Les oméga 3 sont des bonnes graisses essentielles à notre santé. Ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation, car notre organisme est incapable de les fabriquer en quantité suffisante.
Notre mode alimentaire actuel (régime occidental moderne) est pauvre en oméga 3 et riche en oméga 6, ce qui crée un déséquilibre du ratio Oméga-3/Oméga-6.
Ce déséquilibre est néfaste pour notre santé. Il doit donc obligatoirement être corrigé grâce à une augmentation des apports en oméga 3, principalement par le biais de l’alimentation.
Découvrez dans le présent article les bienfaits des oméga 3 pour la santé ainsi que les aliments qui en contiennent en grande quantité!
Qu’est-ce que les oméga 3?
Les oméga 3, anciennement appelés «vitamine F», sont des acides gras polyinsaturés (bonnes graisses) indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, notamment pour la santé cardiovasculaire, la vision et la santé mentale.
Ce qui rend les oméga 3 particuliers par rapport aux autres acides gras, c’est leur configuration chimique.
En effet, les oméga 3 sont constitués de plusieurs atomes de carbone lié les uns aux autres non seulement par des liaisons simples, mais aussi par des liaisons doubles.
Le terme «oméga 3» signifie tout simplement que la première liaison double de l’acide gras en question est située au niveau du 3èmeatome de carbone.
Les trois principaux oméga 3 ayant un intérêt pour notre organisme sont:
- L’acide octadécatriénoïque ou «alpha-linolénique» (ALA): constitué de 18 atomes de carbone et 3doubles liaisons;
- L’acide eicosapentaénoïque (EPA)ou «timnodonique»: constitué de 20 atomes de carbone et 5doubles liaisons;
- L’acide docosahexaénoïque (DHA) ou «cervonique»: constitué de 22 atomes de carbone et 6doubles liaisons.
L’acide alpha-linolénique (ALA) représente le précurseur de la famille des oméga 3. C’est à partir de lui que notre organisme est capable de synthétiser les deux autres oméga 3 (à savoir l’EPA et le DHA).
Néanmoins, la production des oméga 3 EPA et DHA par notre organisme à partir de l’ALA est très faible. C’est pourquoi il est essentiel de les apporter par l’alimentation.
Quels sont les effets d'une alimentation pauvre en oméga-3 ?
Les apports journaliers recommandés (AJR) pour l’ALA: environ 2 g pour les femmes et 2,5 g pour les hommes. Malheureusement les aliments contenant naturellement une haute teneur en ALA sont peu répandus. Selon plusieurs enquêtes de consommation, nos apports journaliers en ALA seraient 2 à 10 fois moins élevés que la dose journalière conseillée!
Pour les apports en EPA et DHA, les apports varient beaucoup selon les habitudes alimentaires de chacun, et dans certains cas ils peuvent être quasi nuls.
Un régime alimentaire pauvre en oméga-3 n’engendre pas forcément de symptômes graves.
Cependant, il n’est pas rare d’observer ces effets:
- Symptômes physiques : soif abusive, passages fréquents aux toilettes pour uriner, une texture de peau râpeuse voire sèche et bosselée, une chevelure asséchée, terne ou mourante, des pellicules et des ongles ramollis ou fragiles.
- Allergies : eczéma, rhume des foins et asthme
- Symptômes oculaires : mauvaise vue en basse lumière, sensibilité à la lumière forte ou vision troublée lors de la lecture.
- Problèmes d'attention : distraction, mauvaise mémoire et difficultés à se concentrer.
- Sautes d’humeur : dépression, anxiété.
- Problèmes de sommeil : insomnies ou difficultés à se réveiller.
Si vous vous identifiez dans les symptômes cités plus haut, il est possible que cela soit lié à un régime pauvre en oméga-3. Consultez donc votre thérapeute pour identifier si un apport annexe en oméga-3 peut diminuer ou faire disparaître ces symptômes.
Quels sont les bienfaits des oméga 3 pour notre santé ?
Les oméga 3 sont impliqués dans de nombreuses fonctions de l’organisme, leurs bienfaits pour notre santé sont donc multiples. En voici quelques-uns:
Lutte contre l’inflammation
Les oméga 6, présents en grande quantité dans notre alimentation, génèrent de l’inflammation au niveau de notre organisme. La consommation d’aliments riches en oméga 3 va permettre de rééquilibrer le ratio Oméga-3/Oméga-6 et de réduire l’inflammation.
En effet, les oméga 3 que nous consommons peuvent être transformés par notre organisme en diverses molécules possédant de puissantes propriétés anti-inflammatoires telles que les resolvines, les maresines et les protectines.
Il faut savoir que l’inflammation est un processus physiologique qui sert, entre autres, à réparer les lésions tissulaires après une blessure et lutter contre diverses infections. C’est lorsqu’elle est trop intense ou persistante qu’elle devient problématique, altérant le fonctionnement de l’organisme et favorisant différentes pathologies.
Ainsi, grâce à leur pouvoir anti-inflammatoire naturel, les oméga 3 permettentde maintenir les phénomènes inflammatoires de l’organisme à des niveaux acceptables, ce qui permet notamment de:
- Diminuer le risque d’infarctus du myocarde (crise cardiaque).
- Ralentir le vieillissement cérébral et prévenir le déclin cognitif.
- Lutter contre l’obésité.
- Atténuer les états dépressifs.
- Limiter les manifestations allergiques.
Protection du cœur et des vaisseaux
Un régime alimentaire riche en oméga 3 permet d’améliorer le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins et de diminuer significativement le risque de développer une maladie cardiovasculaire.
En effet, il a été observé dans les régions méditerranéennes un faible taux d’infarctus myocardiques (moins de crises cardiaques) et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC). Les études scientifiques ont alors attribué ce bienfait au régime méditerranéen dans lequel on retrouve de nombreuses sources d’acides gras oméga 3 ALA, EPA et DHA.
Par la suite, il a été démontré que cette protection des oméga 3 vis-à-vis des maladies cardiovasculaires avait plusieurs mécanismes:
- Diminution de la pression artérielle: l’hypertension artérielle représente l’un des principaux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Les oméga 3 sont capables d’induire une légère baisse de la pression artérielle, ce qui est bénéfique pour la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.
- Augmentation du taux de HDL cholestérol: les oméga 3 aident à équilibrer les taux sanguins de cholestérol et de triglycérides. Ils permettent donc de lutter contre la formation de plaques d’athéromes au niveau des artères (artères bouchées) qui représentent le point de départ de la majorité des maladies cardiovasculaires.
- Augmentation de la fluidité du sang: les oméga 3 diminuent l’agrégabilité plaquettaire, c’est-à-dire qu’ils rendent le sang plus fluide et moins susceptible de former des caillots pouvant obstruer une artère du cœur (infarctus du myocarde), du cerveau (AVC ischémique), du poumon (embolie pulmonaire) ou d’un membre (ischémie du membre).
Par ailleurs, il a été mis en évidence que les oméga 3 avaient la capacité de diminuer légèrement la fréquence cardiaque. Ils pourraient donc contribuer au traitement post-infarctus du myocarde en complément des bêtabloquants (médicaments qui ralentissent le cœur).
Il est important de rappeler que la prévention des maladies cardiovasculaires repose surtout sur l’adoption d’une hygiène de vie saine, associant une alimentation équilibrée et diversifiée à la pratique régulière d’une activité physique.
Contribution au bon fonctionnement cérébral
En plus d’être bénéfiques pour le cœur et les vaisseaux, les oméga 3 sont essentiels au fonctionnement du cerveau. En effet, notre cerveau est constitué de plusieurs dizaines de milliards de cellules nerveuses qu’on appelle «neurones». Comme toutes les cellules de notre organisme, les neurones possèdent des membranes cellulaires constituées principalement de phospholipides parmi lesquels on retrouve le DHA (un acide gras oméga3).
Le DHA présent au niveau des membranes neuronales joue un rôle clé dans la transmission de l’influx nerveux grâce à la libération des neurotransmetteurs.
Une transmission accélérée de l’influx nerveux au niveau du cerveau permet une amélioration des capacités cérébrales telles que la concentration et la mémoire.
Par ailleurs, les données scientifiques récentes suggèrent que la consommation régulière d’aliments riches en oméga 3 (notamment les poissons gras) protège contre certaines maladies cérébrales neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer
Maintien d’une bonne vision
Les acides gras polyinsaturés oméga 3 sont des constituants majeurs des cellules nerveuses de la rétine, partie de l’œil responsable de transformer les rayons lumineux en influx nerveux interprétable par le cerveau. Ils doivent donc être fournis à notre organisme en quantité suffisante quotidiennement pour préserver notre santé oculaire.
Par ailleurs, il a été démontré qu’un régime alimentaire riche en DHA et EPA offre une protection significative vis-à-vis de la dégénérescence maculaire liée à l’âge ou «DMLA» (maladie chronique touchant la partie centrale de la rétine qui apparaît vers l’âge de 50ans et qui se manifeste par une cécité limitée — tache noire au centre du champ visuel).
Amélioration de la santé de la peau
Les oméga 3 possèdent des propriétés antioxydantes très intéressantes pour lutter contre les radicaux libres (stress oxydatif) responsables du vieillissement prématuré de la peau.
Ils sont également capables d’améliorer certaines pathologies dermatologiques telles que le psoriasis, l’acné et les réactions allergiques cutanées.
Par ailleurs, en entrant dans la composition des membranes cellulaires cutanées, les oméga 3 permettent de nourrir la peau, de préserver sa santé et de la protéger contre les agressions extérieures (rayons UV solaires, pollution…).
Où peut-on trouver les oméga 3?
Pour un adulte d’âge moyen, les besoins quotidiens en oméga 3 sont les suivants:
- 2 .25g d’ALA (acide alpha-linolénique);
- 250mg d’EPA (acide timnodonique);
- 250mg de DHA (acide cervonique).
Notre mode d’alimentation actuel ne permet pas de satisfaire ces besoins quotidiens, loin de là… Il est donc recommandé d’augmenter notre consommation d’aliments riches en oméga 3. Le but est d’obtenir un bon équilibre entre oméga 3 et 6, soit un ratio de 1/5 (environ 1molécule d’oméga-3 pour 4 à 5molécules d’oméga-6).
Afin de satisfaire ces doses journalières recommandées en oméga 3, voici une liste d’aliments qui en sont particulièrement riches qu’il est conseillé d’inclure dans son alimentation au quotidien:
Les poissons gras
Les poissons gras représentent l’une des sources alimentaires les plus riches en oméga 3 ! En voici quelques exemples:
- Le saumon: une portion de 100g apporte environ 240mg d’ALA, 530mg d’EPA et 840mg de DHA.
- Le maquereau: une portion de 100g apporte environ 200mg d’ALA, 1020mg d’EPA et 1940mg de DHA.
- Les sardines: une portion de 100g apporte environ 570mg d’ALA, 1250mg d’EPA et 1790mg de DHA.
- Le thon: une portion de 100g apporte environ 215mg d’EPA et 293mg de DHA.
- L’espadon: une portion de 100g apporte environ 770mg d’EPA (pas d’ALA ni de DHA).
- La daurade: une portion de 100g apporte environ 19,6mg d’ALA, 470mg d’EPA et 390mg de DHA.
De manière globale, pour faire le plein d’oméga 3, les nutritionnistes recommandent de consommer du poisson gras deux fois par semaine (de préférence du poisson frais sauvage, plus riche en oméga 3 que les poissons d’élevage ou congelés).
En prime, les poissons gras sont une excellente source de protéines et de vitamine D!
Les fruits à coque et les graines
Il est recommandé de consommer régulièrement les aliments de cette liste pour augmenter ses apports quotidiens en oméga 3:
- Les noix: une petite poignée de noix (environ 30g) apporte entre 2000 et 2500mg d’oméga 3, soit assez pour satisfaire l’ensemble des besoins journaliers recommandés.
- Les noisettes: une portion de 100g fournit 50 à 60mg d’oméga 3.
- Les pistaches: une portion de 100g fournit 435mg d’ALA.
- Les graines de chia: une portion de 100g fournit 17,8g d’ALA.
- Les graines de lin: une portion de 100g fournit 18,1g d’ALA.
Là également, il est recommandé de consommer une petite poignée de fruits à coque deux à trois fois par semaine pour augmenter ses apports en oméga 3.
Les graines et les fruits à coque sont également riches en vitamines (A, B, E) en minéraux (fer, potassium, magnésium…) et en oligo-éléments (zinc, cuivre, manganèse…).
Les fruits de mer
Les fruits de mer, en plus d’être une excellente source de vitamineB12, de minéraux et d’oligo-éléments, sont riches en acides gras polyinsaturés oméga 3. Voici quelques exemples:
- Les coquilles Saint-Jacques: une portion de 100g apporte 11mg d’ALA, 180mg d’EPA et 125mg de DHA.
- Les moules: une portion de 100g apporte 30mg d’ALA, 10mg d’EPA et 340mg de DHA.
- Les huitres: une portion de 100g apporte 11,8mg d’ALA, 300mg d’EPA et 200mg de DHA.
Les huiles végétales
Les huiles végétales contiennent des oméga 3 en grande quantité, particulièrement:
- L’huile de colza: 7,5g d’ALA pour chaque 100g d’huile.
- L’huile de lin: 53,3g d’ALA pour chaque 100g d’huile.
- L’huile de soja: 7,3g d’APA pour chaque 100g d’huile.
Attention, même si ces huiles végétales sont riches en bons acides gras, les consommer abusivement peut conduire à des maladies cardiovasculaires. Il est donc préférable de les utiliser uniquement comme assaisonnement à raison de 2 à 4 cuillères à soupe maximum par jour.
L’huile de foie de morue
L’huile de foie de morue est certainement l’une des meilleures sources d’acides gras oméga 3. Elle est d’ailleurs considérée comme un complément alimentaire.
Une seule cuillère à café d’huile de foie de morue, soit environ 5ml, fournit à l’organisme 1200mg d’oméga 3, dont 400mg d’EPA et 600mg de DHA! Soit assez pour couvrir 100% des besoins journaliers en ces deux acides gras essentiels.
De plus, cette huile est très riche en vitamine D (elle couvre 200% des besoins journaliers en cette précieuse vitamine).
Autres aliments
D’autres aliments que nous consommons quotidiennement sont également d’importantes sources d’oméga 3:
- Les œufs
- L’avocat;
- Les épinards;
- La laitue;
- Le chou-fleur;
- Les germes de blé;
- Le lait entier;
- Le beurre…
Les compléments alimentaires
Manger des poissons ou de l’huile de foie de morue n’étant pas habituelle pour certaines personnes, consommer des compléments alimentaires d’oméga 3 en fait une sérieuse alternative.
En effet, il existe des gélules enfermant des huiles de poissons enrichies en oméga 3 qui facilitent ainsi la consommation de ces acides gras essentiels.
En complément à une alimentation variée et équilibrée, le complément Oméga 3 de chez Exelis est idéal. Ce complément à base d’huile de Colin sauvage d’Alaska apporte lors d’une prise de 2 capsules quotidiennes, 600mg d’EPA, 400mg de DHA.
gIl permet ainsi d’assurer largement les besoins journaliers en acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque si important à notre organisme.
