Les oméga 3 et 6 sont des acides gras poly-insaturés indispensables à notre santé. On les qualifie de « bonnes graisses » ou d’acides gras essentiels, car ils ne peuvent pas être fabriqués par notre organisme. L’alimentation est donc le seul moyen de lui en apporter suffisamment pour satisfaire nos besoins quotidiens.
Toutefois, il ne suffit pas de les apporter en quantité suffisante, il est également important de veiller à maintenir un certain équilibre entre les apports en oméga-3 et en oméga-6.
Découvrez dans le présent article l’importance du maintien d’un bon rapport oméga-3/oméga-6 !
Omega 3 vs omega 6 : C’est quoi ? À quoi servent-ils ?
Avant de passer à la suite, il est important de faire une rapide présentation de nos deux nutriments essentiels :
Les oméga-3
Chimiquement, les omégas 3 sont des acides gras dont la chaine carbonée (succession d’atomes de carbone) présente à différents endroits des doubles liaisons (insaturation), dont la première est située au niveau du 3ème atome de carbone — d’où le chiffre 3 de « oméga-3 ».
Notre corps a besoin de trois principaux acides gras oméga 3 pour son fonctionnement : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide cervonique ou docosahexaénoïque (DHA) et l’acide timnodonique ou eicosapentaénoïque (EPA).
Les acides gras oméga-3 possèdent de nombreux bienfaits pour notre santé, notamment :
- La préservation de la santé cardiovasculaire
- Le bon fonctionnement du cerveau
- La protection vis-à-vis des maladies neurodégénératives
- L’atténuation des phénomènes inflammatoires
- Le maintien d’une bonne vision
- Le maintien d’une peau en bonne santé
Pour faire le plein d’oméga-3, il est recommandé de consommer quotidiennement des aliments qui en sont riches tels que les poissons gras (sardine, saumon, truite, maquereau, thon…), les noix, les noisettes, les graines (chia, lin…), les huiles végétales (colza, lin…), l’huile de foie de morue, le jaune d’œuf, l’avocat…
Pour en apprendre plus sur les oméga-3 et leurs bienfaits, l'article "Quels sont les bienfaits des oméga-3 sur la santé ?" est à votre disposition ici.
Les oméga-6
De même, chimiquement, les oméga-6 sont des acides gras dont la chaine carbonée présente plusieurs insaturations, dont la première est située au niveau du 6ème atome de carbone.
On peut citer 4 principaux types d’oméga-6 présentant un intérêt pour l’organisme humain : l’acide linolénique (LA), l’acide arachidonique (ARA), l’acide gamma-linolénique (GLA) et l’acide linolénique conjugué (CLA).
Les oméga-6 interviennent notamment dans :
- La fertilité et la reproduction
- La coagulation du sang
- Les défenses immunitaires
- La prévention des maladies cardiovasculaires en association avec les oméga-3
On peut retrouver les acides gras oméga-6 en grande quantité dans de nombreux aliments, notamment le soja, le maïs, les noix, les graines, les viandes, les poissons, les œufs, l’huile de tournesol…
Oméga-3/Oméga-6 : quel est le ratio idéal ?
Selon les recherches, il faut maintenir un rapport oméga-3/oméga-6 entre 1/1 et 1/4 à 1/5. Autrement dit, pour chaque 4 ou 5 molécules d’oméga-6 consommées, nous devons apporter au minimum 1 molécule d’oméga-3.
Dans le passé, les animaux d’élevage traditionnel se nourrissaient d’herbe naturellement riche en oméga-3. Les viandes que nous consommions étaient donc très riches en ces acides gras essentiels.
Aujourd’hui, avec l’élevage intensif, les animaux sont nourris avec du soja et du maïs qui sont riches en oméga-6, pauvres en oméga-3. Résultat, notre régime alimentaire actuel (Occidental moderne) est fortement déséquilibré, avec un ratio oméga-3/oméga-6 aux alentours de 1/15 jusqu’à 1/30 !
En résumé, nous consommons 3 à 6 fois moins d’oméga-3 que d’oméga-6, et cela n’est pas sans conséquence pour notre santé !
Quelles sont les conséquences d’un déséquilibre du ratio oméga-3/oméga-6 ?
La recherche a confirmé qu’il existe un lien étroit entre le déséquilibre oméga 3/6 et la survenue de maladies telles que :
- Les allergies
- Les maladies inflammatoires
- L’élévation des niveaux de mauvais cholestérol
- Le diabète de type II
- L’obésité abdominale ou « syndrome métabolique »
- Les maladies cardiovasculaires
- Les cancers
- Les troubles psychiques
- Les détériorations de la vision
Pour diminuer le risque de toutes ces maladies et d’autres problèmes de santé, il faut réaliser quelques ajustements alimentaires visant à rétablir un ratio idéal oméga-3/oméga-6.
Comment rétablir le bon équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 ?
D’une manière générale, afin de nous rapprocher du ratio oméga-3/oméga-6 recommandé (autour de 1/4 à 1/5), nous devons augmenter notre consommation d’aliments riches en oméga-3 et réduire celle des aliments riches en oméga-6.
Pour ce faire, plusieurs stratégies peuvent être adoptées au quotidien. En voici quelques-unes :
Multiplier les sources d’oméga-3
Comme mentionné plus haut, nous avons besoin de trois principaux acides gras oméga-3 pour notre santé : ALA, DHA et EPA. Sachant que l’ALA est surtout d’origine végétale, et que le DHA et l’EPA sont plutôt d’origine animale, on comprend mieux pourquoi il est important de varier les sources alimentaires d’oméga-3 (végétales ET animales) :
- Sources végétales : les noix, les graines (de courge, citrouille, chanvre, chia, soja, lin), certaines huiles (colza, lin, chanvre, cameline), certains légumes (chou, blettes, citrouille, pourpier).
- Sources animales : essentiellement les poissons gras tels que le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng et les anchois, mais également les œufs, les fruits de mer, le lait et les produits laitiers. En ce qui concerne les viandes, il est conseillé de privilégier celles issues de l’élevage biologique qui sont bien plus riches en oméga-3.
Limiter les sources d’oméga-6
L’une des premières choses à faire pour équilibrer les apports entre oméga-3 et oméga-6 est de remplacer l’huile de tournesol par une huile plus riche en oméga 3 et contenant moins d’oméga-6 comme l’huile de colza.
Prendre 2 cuillères à soupe d’huile de colza par jour suffit pour couvrir les apports nutritionnels conseillés en ALA (acide alpha-linoléique). Il ne restera plus qu’à consommer des produits d’origine animale issus d’élevage biologique afin de faire le plein de DHA et d’EPA !
Complémenter en huile de colza, de lin ou de chanvre
Il est parfois difficile chez certaines personnes de changer leurs habitudes alimentaires de sorte à inclure plus de sources d’oméga-3. On leur recommande alors, tout en gardant la même alimentation, d’intégrer une ou deux cuillères à café par jour de ces huiles apportant des quantités particulièrement intéressantes d’oméga-3 : l’huile de colza, l’huile de cameline, l’huile de chanvre et l’huile de lin.
Ainsi, les apports en oméga-6 de l’alimentation habituelle seront compensés et équilibrés par les apports en oméga-3.
Prendre un complément alimentaire oméga-3 pour restaurer l’équilibre entre oméga 3 et 6
Puisque notre alimentation est trop riche en oméga 6, nous devons employer toutes les méthodes qui permettraient d’augmenter nos apports en oméga-3.
Pour ce faire, en plus d’une amélioration de l’alimentation, on peut recourir à un complément alimentaire à base d’oméga-3 qui permettra une correction efficace et rapide du ratio oméga-3/oméga-6.
Conclusion
Les acides gras oméga-3 et 6 sont des bonnes graisses essentielles pour notre organisme. Ils doivent être apportés quotidiennement via l’alimentation en quantité suffisante tout en respectant un certain équilibre.
Pour rester en bonne santé, il est recommandé d’apporter à son organisme au moins une molécule d’oméga-3 pour chaque 4 à 5 molécules d’oméga-6 consommées.
Notre alimentation actuelle, moderne et industrielle, est trop riche en oméga-6 ! Nous devons donc augmenter de manière important nos apports quotidiens en oméga-3, notamment via des ajustements alimentaires.
Afin de rééquilibrer plus efficacement le rapport entre oméga-3 et oméga-6, il peut être judicieux de recourir à un complément alimentaire riche en oméga-3 dans un premier temps, puis de corriger petit à petit son alimentation en y incluant plus de sources riches en ce nutriment essentiel.
