vitamine b12

Carence en vitamine B12 : les symptômes et risques d’un manque de vitamine B12

Table des matières

Les vitamines sont des alliées précieuses de notre santé. Parmi elles, la vitamine B12 occupe une place de choix, jouant un rôle essentiel dans le fonctionnement de notre système nerveux, la production de l’ADN, et la formation des globules rouges. 🔴

Pourtant, malgré son importance, vous pourriez être parmi les nombreuses personnes qui font face à une carence en vitamine B12 sans même le savoir. Les conséquences d’un manque de cette vitamine clé peuvent être subtiles au début, mais elles s’aggravent progressivement, affectant profondément votre qualité de vie.

Vous vous demandez peut-être comment vous assurer un apport suffisant en vitamine B12 et comment reconnaître les signes avant-coureurs d’une carence. Ou peut-être cherchez-vous des conseils pour choisir les meilleures formes de vitamine B12 afin d’optimiser son absorption et son utilisation par votre corps.

Dans le présent article, nous vous disons tout sur la vitamine B12 : de l’identification des symptômes d’une carence à la compréhension de l’importance d’un apport adéquat, en passant par les meilleures formes de vitamine B12 pour combler un manque potentiel.

Carence en vitamine B12 : Causes et conséquences

La vitamine B12, ou « cobalamine », est une vitamine hydrosoluble vitale pour de nombreux processus dans notre corps, notamment le fonctionnement du système nerveux, la production de l’ADN (en collaboration avec la vitamine B9 ou acide folique) et la formation des globules rouges.

systeme nerveux vitamine b12

Une carence en vitamine B12 se produit lorsque votre corps ne dispose pas de suffisamment de cette vitamine essentielle pour effectuer ses fonctions normales. Cette carence peut être insidieuse, s’installant lentement sur plusieurs mois, voire années, avant que les symptômes n’apparaissent.

Les causes principales d’une carence en vitamine B12 incluent une absorption insuffisante due à des troubles gastriques ou intestinaux, une alimentation pauvre en produits animaux 🥩 (source principale de B12), l’utilisation prolongée de certains médicaments, comme les antiacides et les médicaments contre le diabète de type 2, et des conditions médicales spécifiques qui affectent l’absorption des nutriments (maladie de Biermer) (1).

Les végétariens, les végétaliens et les personnes âgées sont particulièrement à risque de développer une carence en vitamine B12, du fait de ces facteurs d’absorption réduite ou d’apport alimentaire insuffisant.

Sans traitement, un manque de vitamine B12 peut causer une anémie dite « mégaloblastique », une condition où le corps produit des globules rouges anormalement grands et inefficaces (1–3).

Plus grave encore, une carence prolongée peut causer des dommages irréversibles au système nerveux et au cerveau. En effet, la B12 joue un rôle crucial dans le maintien de la gaine de myéline, qui entoure et protège les nerfs. Sans suffisamment de B12, la myéline se détériore, entraînant des problèmes neurologiques.

D’où l’importance de détecter tôt une carence en vitamine B12 afin d’intervenir rapidement pour corriger le problème !

Les symptômes d’une carence en vitamine B12

Les symptômes d’une carence en vitamine B12 varient grandement d’une personne à l’autre, en fonction de l’étendue et de la durée de la carence. Au début, les signes peuvent être subtiles et facilement confondus avec les symptômes d’autres conditions médicales.

Sans correction de la carence, la situation s’aggrave et des symptômes apparaissent. Voici quelques-uns des plus couramment observés (1,3–5) : 👇

  • Fatigue : persistante, ne s’améliorant pas avec le repos. Cette sensation de lassitude est due à l’anémie, un manque de globules rouges sains pour transporter l’oxygène dans le corps.
  • Symptômes neurologiques : des picotements, une sensation de fourmillements dans les mains ou les pieds (neuropathie périphérique), des difficultés à marcher, une perte d’équilibre, ainsi que des troubles de la mémoire peuvent survenir, reflétant l’impact de la carence sur le système nerveux.
  • Altérations de l’humeur : dépression, anxiété, et changements d’humeur sont parfois les seuls signes d’un manque de vitamine B12.
  • Problèmes digestifs : nausées, diarrhées ou constipation, perte d’appétit.
  • Symptômes cardiovasculaires : l’anémie associée à la carence en vitamine B12 (anémie mégaloblastique) peut causer un essoufflement, des étourdissements et des palpitations cardiaques.
  • Problèmes en cas de grossesse : une insuffisance en vitamine B12 chez les femmes enceintes pourrait augmenter le risque accru de certains évènements défavorables comme un avortement spontané (fausse couche), un retard de croissance du fœtus, des anomalies du tube neural (problèmes au niveau du cerveau ou de la moelle épinière du fœtus).

Si vous éprouvez un ou plusieurs de ces symptômes, consultez votre médecin traitant pour une évaluation approfondie (incluant notamment une mesure des niveaux de vitamine B12 dans le sang) et, si nécessaire, un traitement pour corriger la carence et restaurer les réserves de l’organisme.

💡

Bon à savoir

Notre corps peut stocker plusieurs années de réserve de vitamine B12 dans le foie. C'est pourquoi les carences en B12 peuvent prendre du temps avant de devenir apparentes.

Les sources riches en vitamine B12

Un apport suffisant en vitamine B12 est crucial pour éviter les carences qui peuvent conduire à des symptômes sévères, tels que la fatigue, les problèmes neurologiques, les troubles de la mémoire… Étant donné que notre corps ne peut pas produire cette vitamine, nous devons l’obtenir de notre alimentation ou de suppléments.

Sources animales de vitamine B12

abat vitamine b12

La vitamine B12 se trouve essentiellement dans les sources animales suivantes :

  • 🥩 Viandes rouges et volailles : le bœuf, le porc, l’agneau, et la volaille sont des bonnes sources de B12. Les abats, le foie en particulier, sont exceptionnellement riches en cette vitamine.
  • 🐠 Poissons et fruits de mer : les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, et le thon, ainsi que les fruits de mer, notamment les huîtres, les moules, et les crabes, offrent des quantités importantes de vitamine B12.
  • 🥛Produits laitiers : le lait, le fromage, et le yaourt contiennent également cette vitamine, offrant une option précieuse pour les végétariens.
  • 🥚 Œufs : bien que leur teneur en B12 soit inférieure à celle des viandes et des poissons, les œufs sont une source intéressante de cette vitamine, surtout pour les végétariens.

Sources végétales de vitamine B12

Comme vous pouvez le constater, la vitamine B12 se trouve essentiellement dans les aliments d’origine animale. Ainsi, les végétariens — qui ne se permettent aucun produit d’origine animale (y compris les œufs et les produits laitiers) — sont particulièrement à risque de développer une carence en cette vitamine. Heureusement, il existe d’autres options : les aliments enrichis et les suppléments.

Les aliments enrichis en vitamine B12 sont représentés par les laits végétaux (soja, amande), les produits laitiers végétaliens (yaourts et fromages végétaliens), les « viandes » végétaliennes, les céréales et certains types de levures nutritionnelles. Ces options peuvent contribuer significativement à l’apport quotidien recommandé en B12 pour les végétaliens et les personnes ayant des difficultés à absorber la vitamine B12.

Quant aux suppléments en vitamine B12, qu’ils soient sous forme de comprimés, de gélules ou d’injections, ils sont une excellente solution pour prévenir le risque de carence chez les personnes à risque (végétaliens, personnes âgées, personnes souffrant de malabsorption digestive, anorexiques…).

Source endogène de vitamine B12

Notre microbiote intestinal est capable de produire de la vitamine B12. Toutefois, cette synthèse se produit principalement dans le côlon, une région où l’absorption de la vitamine B12 ne peut pas se faire efficacement, car la vitamine B12 est absorbée principalement dans l’iléon terminal de l’intestin grêle (après avoir formé un complexe avec le facteur intrinsèque sécrété par les cellules pariétales).

Par ailleurs, même si nos propres bactéries intestinales produisent de la vitamine B12, la quantité qu’elles synthétisent n’est généralement pas disponible pour être utilisée par notre corps.

Ainsi, le site de production (colon, donc non absorbable) et la faible quantité produite sont les deux raisons pour lesquelles cette source endogène de vitamine B12 ne contribue pas de manière significative à nos apports quotidiens. C’est pourquoi, il est indispensable d’obtenir cette vitamine à travers l’alimentation et, si nécessaire, par la supplémentation.

Les différentes formes de vitamine B12 et leur biodisponibilité

La vitamine B12 existe sous plusieurs formes, chacune ayant une fonction spécifique dans le corps. Le choix de la forme de vitamine B12 peut influencer l’efficacité de son absorption et de son utilisation par le corps, surtout en ce qui concerne la prévention ou la correction d’une carence :

La cyanocobalamine

C’est la forme la plus stable et la plus couramment utilisée dans les suppléments et les aliments enrichis. Bien que son absorption soit bonne, le corps doit d’abord la convertir en formes actives (méthylcobalamine ou adénosylcobalamine) pour l’utiliser, ce qui nécessite une conversion enzymatique supplémentaire.

Moins chère à produire, elle est souvent présente dans la plupart des compléments alimentaires. Cependant, elle est considérée comme la moins efficace pour corriger rapidement une carence due au processus de conversion requis.

D’après les auteurs de cette étude publiée en 2017 :

 La forme cyanocobalamine, malgré son faible coût, apparaît être un piètre choix pour une supplémentation en vitamine B12 [comparativement aux formes actives] (6).

~

La méthylcobalamine

Cette forme de vitamine B12 est déjà dans une condition active, ce qui signifie qu’elle peut être directement utilisée par le corps sans conversion.

La méthylcobalamine est particulièrement importante pour la santé du système nerveux et pour la production de substances chimiques cérébrales influençant l’humeur et le sommeil.

✨ Elle est considérée comme une des meilleures formes à utiliser en cas de carence en vitamine B12, en raison de son absorption et de son utilisation directe par le corps.

Les auteurs de cette étude résument tout cela dans leur conclusion :

Aucune raison d’utiliser une forme de vitamine B12 autre que la méthylcobalamine pour satisfaire nos besoins en cette vitamine, car la majorité des individus est capable de la métaboliser efficacement. (6)

~

L’adénosylcobalamine

Aussi une forme active de vitamine B12, l’adénosylcobalamine est essentielle pour le métabolisme énergétique dans les cellules. Elle joue un rôle clé dans la conversion des graisses et des protéines en énergie.

💪 Cette forme est particulièrement efficace pour soutenir l’énergie cellulaire, ce qui en fait une option précieuse pour corriger ou prévenir les carences en B12.

L’hydroxocobalamine

Naturellement présente dans les aliments, l’hydroxocobalamine est facilement convertie par le corps en formes actives de vitamine B12. Elle a une demi-vie plus longue dans le corps, ce qui peut prolonger son effet bénéfique.

Elle est souvent utilisée dans les injections pour traiter les carences en B12, offrant une solution efficace pour les individus ayant des problèmes d’absorption.

Ainsi, pour corriger une carence en vitamine B12 ou la prévenir, les formes méthylcobalamine, adénosylcobalamine, et hydroxocobalamine sont particulièrement recommandées. Ces formes sont plus directement utilisables par le corps et peuvent être plus efficaces pour restaurer rapidement les niveaux sains de B12, surtout chez les individus ayant des difficultés d’absorption ou des besoins accrus.

La cyanocobalamine peut être utile, surtout en tant que source abordable de B12 (moins chère), mais les formes actives sont plus efficaces.

Prévenir et gérer un manque de vitamine B12

La prévention et la gestion d’un manque de vitamine B12 sont des aspects cruciaux pour maintenir une bonne santé, surtout pour certaines populations à risque. Voici des stratégies efficaces pour y parvenir :

Identification des situations à risque de carence nutritionnelle

Doivent être particulièrement vigilants concernant leur apport en vitamine B12 : 👇

  • Les personnes âgées ;
  • Les végétariens stricts ou végétaliens ;
  • Les flexitariens (personnes qui réduisent leur consommation de viande sans basculer pour autant dans le régime végétarien ou végan) ;
  • Les personnes en précarité [ne consommant pas assez d’aliments d’origine animale pour des raisons financières] ;
  • Les individus souffrant de maladies affectant l’absorption digestive des nutriments [comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn].

Si vous faites partie d’une de ces populations à risque de carence en vitamine B12, il convient de consulter votre thérapeute pour adopter les mesures préventives adéquates.

Augmentation de l’apport alimentaire en vitamine B12

Incluez dans votre alimentation des sources riches en vitamine B12 pour vous protéger d’une carence. Cela concerne principalement les produits d’origine animale comme la viande, le poisson, les produits laitiers, et les œufs.

👉 Pour les végétaliens et ceux qui préfèrent éviter les produits animaux, opter pour des aliments enrichis en vitamine B12, comme certains laits végétaux, céréales pour petit déjeuner, et substituts de viande, peut être une bonne alternative, mais de préférence sous les conseils d’un médecin ou nutritionniste.

Considérer les compléments

Les compléments de vitamine B12 peuvent être particulièrement utiles pour ceux qui ne peuvent pas obtenir suffisamment de B12 par leur régime alimentaire seul.

Les formes actives de B12, telles que la méthylcobalamine, l’adénosylcobalamine, et l’hydroxocobalamine, sont préférées pour leur meilleure absorption et efficacité.

Discutez avec un professionnel de la santé pour déterminer la meilleure forme et dosage selon vos besoins individuels.

Surveillance régulière des niveaux de B12

Pour les personnes à risque, une surveillance régulière des taux de vitamine B12 par des prises de sang peut aider à détecter une carence avant qu’elle ne devienne symptomatique. Cela est particulièrement important pour les personnes âgées et celles ayant des conditions médicales affectant l’absorption des nutriments.

Conclusion

Voici les points clés à retenir sur le manque de vitamine B12 : 👇

  • La vitamine B12 est cruciale pour de nombreuses fonctions corporelles, allant de la santé du système nerveux à la formation de l’ADN et des globules rouges.
  • Une carence en B12 peut entraîner des problèmes graves de santé et des complications à long terme.
  • Notre organisme est incapable de fabriquer de la vitamine B12 [mise à part une infime synthèse par la flore digestive], c’est pourquoi il est indispensable d’en apporter via l’alimentation ou la supplémentation.
  • Les principales sources de vitamine B12 sont des aliments d’origine animale comme les viandes, les abats, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs.
  • Les personnes âgées ou ne consommant pas suffisamment de ces produits animaux, ainsi que celles souffrant de certaines conditions médicales qui réduisent l’absorption digestive [Crohn, maladie cœliaque, Biermer…] sont particulièrement à risque de déficit en vitamine B12.
  • Les formes actives de B12, comme la méthylcobalamine, l’adénosylcobalamine, et l’hydroxocobalamine, offrent une absorption optimale et sont préférables pour prévenir ou traiter une carence.

Que vous soyez végétarien, végétalien, ou que vous fassiez partie d’un autre groupe à risque de carence nutritionnelle (âge avancé, malabsorption digestive, flexitarianisme…), comprendre vos options peut vous aider à maintenir des niveaux sains de B12 pour préserver votre santé !

FAQ

Quels sont les principaux symptômes d'une carence en vitamine B12 ?

Les symptômes d'une carence en vitamine B12 peuvent inclure une fatigue extrême, des problèmes neurologiques comme des picotements ou des engourdissements, des difficultés de mémoire, des troubles de l'humeur tels que la dépression, ainsi que des problèmes digestifs et cardiovasculaires.

Quelles sont les causes courantes d'une carence en vitamine B12 ?

Les causes communes incluent une absorption insuffisante due à des troubles gastriques, une alimentation pauvre en produits animaux, l'utilisation prolongée de certains médicaments, et des conditions médicales spécifiques qui affectent l'absorption des nutriments.

Quelles sont les meilleures sources de vitamine B12 ?

Les meilleures sources de vitamine B12 sont les produits animaux comme les viandes, les poissons, les produits laitiers, et les œufs. Pour les végétaliens et ceux qui limitent leur consommation de produits animaux, les suppléments de vitamine B12 ou les aliments enrichis sont des alternatives efficaces.

Quelles sont les meilleures formes de vitamine B12 ?

Les formes actives de vitamine B12, telles que la méthylcobalamine, l'adénosylcobalamine et l'hydroxocobalamine, sont préférables car elles sont directement utilisables par le corps et offrent une absorption optimale. La cyanocobalamine est moins coûteuse mais nécessite une conversion dans le corps avant d'être utilisable, ce qui peut être moins efficace pour corriger rapidement une carence.

Références

  1. Andrès E, Affenberger S, Vinzio S, Noel E, Kaltenbach G, Schlienger JL. Carences en vitamine B12 chez l’adulte : étiologies, manifestations cliniques et traitement. Rev Médecine Interne. 1 déc 2005;26(12):938‑46.
  2. Silverstein WK, Cheung MC, Lin Y. Carence en vitamine B12. CMAJ Can Med Assoc J. 26 sept 2022;194(37):E1300‑1.
  3. Édition professionnelle du Manuel MSD [Internet]. [cité 1 avr 2024]. Carence en vitamine B12 - Troubles nutritionnels.
  4. Serraj K, Mecili M, Andrès E. Signes et symptômes de la carence en vitamine B12 : revue critique de la littérature. Médecine Thérapeutique. 1 janv 2010;16(1):13‑20.
  5. Robert C, Brown DL. Vitamin B12 Deficiency. Am Fam Physician. 1 mars 2003;67(5):979‑86.
  6. Paul C, Brady DM. Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Integr Med Encinitas Calif. févr 2017;16(1):42‑9.

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