Magnesio - Integratori alimentari

Come scegliere il magnesio giusto

Scegliere il magnesio giusto non significa solo confrontare i prezzi: non tutte le varianti (sali) vengono assorbite allo stesso modo dall'organismo. Bisglicinato di magnesio, citrato di magnesio, malato, glicerofosfato, L-treonato o ossido: ogni forma ha una biodisponibilità e un impiego diversi, da cui la domanda ricorrente: quale forma di magnesio scegliere?

Secondo un noto studio (Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis), circa 2,4 miliardi di persone nel mondo, ovvero quasi un terzo della popolazione mondiale (31%), hanno un apporto alimentare di magnesio inferiore al fabbisogno raccomandato, in particolare nei periodi di stress o affaticamento, due segnali spesso associati al magnesio, così come un sonno di scarsa qualità.

I nostri prodotti sono creati e selezionati con competenza specialistica, per offrire forme di magnesio altamente biodisponibili, senza additivi superflui, con il miglior rapporto efficacia/prezzo. Diamo un’occhiata più da vicino alla nostra gamma completa di prodotti a base di magnesio.

La %VNR non dice tutto: ciò che conta è il magnesio effettivamente assorbito

La percentuale di VNR (Valori Nutrizionali di Riferimento) indicata sull’etichetta di un prodotto fornisce informazioni solo sulla quantità di magnesio elementare contenuta nella dose, non sulla quantità che il vostro organismo assorbe effettivamente.

Due integratori con percentuali di VNR molto diverse possono quindi fornire, una volta digeriti, quantità di magnesio comparabili, o addirittura opposte. Ecco perché un’alta percentuale di VNR non è mai, di per sé, garanzia di efficacia.

Un integratore a base di ossido di magnesio con il 150% dei VNR apporta circa 560 mg di magnesio elementare, ma con una biodisponibilità di circa il 4%, gran parte di esso non viene assorbita. Inoltre, l’ossido può causare disturbi intestinali nella maggior parte delle persone.

Un integratore a base di bisglicinato, che copre solo il 30% dei VNR, ne apporta meno sulla carta, ma la sua modalità di assorbimento, indipendente dall’acidità gastrica, consente di assimilarne una percentuale nettamente superiore e offre una tollerabilità digestiva molto maggiore.

A parità di dosaggio effettivo, la sua efficacia di assorbimento è quindi nettamente superiore. Il %VNR da solo non consente quindi di confrontare tra loro due forme diverse.

La %VNR rimane un parametro valido per confrontare due prodotti a base dello stesso sale di magnesio. Perde invece ogni rilevanza quando si tratta di confrontare tra loro due forme diverse: è qui che la biodisponibilità subentra come criterio di scelta, prima ancora di considerare il prezzo indicato sulla confezione.

Bisglicinato, citrato, malato, glicerofosfato, L-treonato, ossido: quale forma di magnesio viene realmente assorbita dall’organismo?

Il magnesio si presenta sotto una dozzina di sali diversi, suddivisi in tre famiglie – inorganici, organici e chelati – che non condividono né la stessa biodisponibilità né la stessa tollerabilità digestiva. Ecco i principali, con il loro profilo di efficacia.

• Bisglicinato: sale chelato, ben assorbito tramite i trasportatori di aminoacidi della parete intestinale, piuttosto che solo attraverso i classici canali ionici. Buona tollerabilità digestiva, effetto lassativo molto limitato.
• Citrato: biodisponibilità discreta, con risultati variabili a seconda degli studi (da circa il 30% a oltre il 50% a seconda del metodo di misurazione). Buon compromesso tra biodisponibilità e prezzo, ampiamente utilizzato.
• Malato: sale organico, associato al metabolismo energetico cellulare (ciclo di Krebs). I dati sulla biodisponibilità nell’uomo rimangono limitati rispetto al citrato o al bisglicinato.
• Glicerofosfato: sale organico, generalmente ben tollerato. Uno studio comparativo su 15 formulazioni commerciali lo ha classificato tra i più assorbibili, insieme al citrato e al bisglicinato.
• L-treonato: sale più recente, studiato per la sua capacità di attraversare alcune membrane cellulari. I dati comparativi sono ancora limitati rispetto alle forme più datate e meglio documentate.
• Ossido: bassa biodisponibilità, stimata intorno al 4% (Firoz & Graber, 2001). Sale minerale poco costoso ma scarsamente assorbito, con un marcato effetto lassativo a dosi elevate.

Uno studio comparativo pubblicato nel 2025 sulla rivista Nutrients ha testato la biodisponibilità di sette sali di magnesio comunemente utilizzati nei prodotti alimentari, tra cui il bisglicinato, l’ossido, il citrato e il cloruro. Lo studio è stato condotto per confermare oggettivamente ciò che molti consumatori di magnesio hanno constatato: l’assorbimento, e quindi l’efficacia reale, varia sensibilmente a seconda della base chimica utilizzata. Il bisglicinato di magnesio, grazie alla sua base chelata, è meglio tollerato a livello digestivo rispetto ai sali minerali come l’ossido di magnesio.

Cosa fa concretamente il magnesio nel vostro corpo

Il magnesio interviene in oltre 300 reazioni enzimatiche. Diverse indicazioni sono state convalidate dall’EFSA nell’ambito del Regolamento UE 432/2012, nonché dall’UFSP/OSAV nell’ambito dell’Ordinanza del DFI relativa all’informazione sui prodotti alimentari (OIDAl), allegato 14:

• Il magnesio contribuisce a ridurre la stanchezza.
• Il magnesio contribuisce all’equilibrio elettrolitico.
• Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico.
• Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
• Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.
• Il magnesio contribuisce alla normale sintesi proteica.
• Il magnesio contribuisce al normale funzionamento delle funzioni psicologiche.
• Il magnesio contribuisce al mantenimento di una struttura ossea normale.
• Il magnesio contribuisce al mantenimento di una dentatura normale.
• Il magnesio svolge un ruolo nel processo di divisione cellulare.
• In combinazione con la vitamina B6, il magnesio contribuisce anche alla regolazione dell’attività ormonale; si tratta di una combinazione di magnesio e vitamina B6 che ricorre spesso nei nostri prodotti, poiché la vitamina B6 favorisce l’assorbimento del magnesio da parte dell’organismo.

Questa sinergia tra magnesio e vitamina B6 è una delle più ricercate nei periodi di stress.

Le persone stressate possono trovare nel magnesio un sostegno per il loro sistema nervoso; gli sportivi, un sostegno per la funzione muscolare e in caso di crampi; chi soffre di notti agitate, un integratore da abbinare a buone abitudini di sonno, senza che il magnesio sostituisca un accompagnamento medico in caso di disturbi persistenti.

Crampi, stanchezza, irritabilità, disturbi del sonno: i segnali di un apporto insufficiente di magnesio

Un apporto insufficiente di magnesio può manifestarsi con diversi sintomi: crampi muscolari, stanchezza persistente, irritabilità e disturbi del sonno. Questi sintomi, isolati o combinati, spesso inducono a prendere in considerazione l’integrazione.

Secondo l’ANSES, l’apporto alimentare di magnesio rimane spesso al di sotto dei livelli raccomandati, in particolare in periodi di stress prolungato o di intensa attività fisica.

Questi sintomi non costituiscono una diagnosi di carenza di magnesio: un esame del sangue effettuato da un operatore sanitario rimane l’unico modo affidabile per confermare un deficit.

I nostri integratori alimentari a base di magnesio possono integrare un apporto insufficiente, in aggiunta a un’alimentazione varia ed equilibrata, e non in sostituzione di essa.

Magnesio marino: una base a sé stante

Il magnesio marino, estratto dall’acqua di mare, è in realtà composto in gran parte da sali di cloruro e ossido di magnesio. Il suo assorbimento rimane simile a quello dell’ossido, quindi piuttosto basso, nonostante l’immagine “naturale” spesso messa in risalto sulle confezioni e talvolta valorizzata da un prezzo elevato. I sali chelati come il bisglicinato o il glicerofosfato offrono una maggiore efficacia di assorbimento rispetto ai sali marini grezzi.

Bisglicinato, citrato, malato, glicerofosfato: la scelta giusta in base al vostro profilo

La scelta dipende soprattutto dal vostro obiettivo; ecco un elenco di indicazioni per profilo, da tenere in considerazione prima di aggiungere un prodotto al carrello:

• Profilo «stress»: il bisglicinato e il glicerofosfato, ben tollerati e associati al normale funzionamento del sistema nervoso e psicologico, sono spesso raccomandati in via prioritaria per la loro efficacia e la buona tollerabilità digestiva. Sono anche le forme preferite dai profili in cui lo stress influisce sul sonno.
• Profilo sportivo: il malato, legato al metabolismo energetico cellulare, è particolarmente indicato per la stanchezza legata allo sforzo fisico. Alcune formule sportive associano inoltre il magnesio alla taurina, un amminoacido talvolta citato per il suo ruolo nel recupero muscolare; tale associazione magnesio-taurina resta da convalidare a seconda della formula scelta. La taurina viene spesso aggiunta per integrare l’azione del magnesio sul recupero.
• Profilo di tollerabilità digestiva: il bisglicinato o il malato sono meglio tollerati rispetto all’ossido, il cui effetto lassativo è molto spesso segnalato a dosi elevate. La biodisponibilità di questi integratori alimentari a base di magnesio li rende inoltre una scelta appropriata per ottenere un effetto ottimale a dosi più basse.

Da notare che molto spesso un miglioramento del sonno e del recupero è benefico e necessario per numerosi disturbi fisiologici.

Capsule, compresse, magnesio in polvere: le diverse forme farmaceutiche

Oltre alla composizione chimica, anche la forma farmaceutica è un fattore importante al momento dell’acquisto. Le capsule rimangono il formato più comune e più semplice da dosare quotidianamente. Le compresse consentono talvolta dosaggi più elevati per singola assunzione, ma possono contenere un maggior numero di eccipienti e additivi di produzione; rispetto alle capsule, queste compresse sono talvolta anche più difficili da frazionare.

La polvere è indicata per chi ha difficoltà a deglutire capsule o compresse, poiché la dose può essere facilmente suddivisa. È anche possibile aprire le capsule e scioglierne il contenuto in un bicchiere d’acqua. Attenzione però al sapore, che a volte può risultare sgradevole. Per le diete vegane, assicuratevi inoltre che le capsule siano di origine vegetale e non animale.

Il prezzo di un integratore alimentare di magnesio di qualità

Il prezzo di un integratore di magnesio varia notevolmente a seconda della forma utilizzata, del dosaggio effettivo di magnesio elementare e della marca. Un prodotto a basso costo contenente principalmente ossido di magnesio risulterà in realtà più costoso nell’uso rispetto a un prodotto dal prezzo più elevato ma meglio assorbito: ne occorrerà una dose maggiore per ottenere un effetto comparabile, il che fa aumentare il prezzo effettivo per ciclo di trattamento, oltre a comportare possibili effetti indesiderati sulla digestione.

In altre parole, il prezzo più basso sullo scaffale non è quasi mai il prezzo più basso in termini di efficacia. Confrontare il prezzo con il dosaggio effettivo di magnesio elementare per capsula, e non il prezzo indicato sul flacone, rimane il modo migliore per valutare il rapporto qualità-prezzo di un prodotto, indipendentemente dal vostro budget e dal prezzo che siete disposti a spendere.

Cosa tenere a mente prima di aggiungere un integratore di magnesio al carrello

Per una biodisponibilità ottimale, il bisglicinato, il glicerofosfato e il malato rimangono i prodotti di riferimento da aggiungere in via prioritaria al carrello. Anche il citrato offre un buon compromesso tra prezzo ed efficacia. Il malato e il glicerofosfato sono indicati in caso di affaticamento legato all’attività fisica. L’ossido e il magnesio marino, a basso prezzo, rimangono i sali meno ben assorbiti e vanno aggiunti al carrello solo con cognizione di causa. In sintesi, è preferibile un prodotto leggermente più costoso ma realmente assimilabile piuttosto che un prezzo allettante ma privo di efficacia.

Scopri tutti i nostri integratori di magnesio o contattaci per ulteriori informazioni sull’argomento. Il magnesio fa anche parte della nostra selezione «Minerali»: altri prodotti complementari alla tua assunzione di integratori in base alle tue esigenze, ai prezzi migliori.

Magnesio e sport: un alleato per il recupero?

Le persone attive eliminano una maggiore quantità di magnesio attraverso il sudore, il che può accentuare un apporto già insufficiente in alcuni profili sportivi, con conseguente affaticamento e un sonno meno rigenerante.

Il magnesio contribuisce al normale funzionamento muscolare e alla riduzione della fatica, due indicazioni UE utili per accompagnare un allenamento regolare. Il malato, associato al metabolismo energetico cellulare, è spesso preferito dagli sportivi come integratore di un’alimentazione adeguata e di una buona idratazione; talvolta viene abbinato alla taurina nelle formule dedicate al recupero. Anche il glicerofosfato è una forma da prendere in considerazione. Scopri anche gli altri nostri minerali per completare la tua routine sportiva.

A cosa serve assumere magnesio?

Gli apporti raccomandati di magnesio si basano sull’ipotesi di un’alimentazione varia e sufficientemente ricca di questo minerale. Tuttavia, diversi fattori legati al nostro stile di vita moderno rendono questo equilibrio più difficile da raggiungere rispetto a qualche decennio fa. L’agricoltura intensiva e l’impoverimento dei terreni riducono il contenuto di minerali in molti tipi di frutta e verdura: uno studio di riferimento condotto su 43 colture orticole statunitensi ha evidenziato cali significativi di diversi nutrienti tra il 1950 e il 1999 (Davis, Epp & Riordan, 2004).

A ciò si aggiungono uno stile di vita più stressante, che aumenta il fabbisogno fisiologico di magnesio e incide sulla qualità del sonno, un consumo crescente di alimenti trasformati meno ricchi di micronutrienti e un’esposizione ambientale (inquinamento, tabacco, alcol) che può influire sul suo assorbimento o sulla sua eliminazione.

Risultato a livello mondiale: circa 2,4 miliardi di persone, ovvero quasi un terzo della popolazione, hanno oggi un apporto alimentare di magnesio inferiore al fabbisogno raccomandato (Passarelli et al., 2024, The Lancet Global Health). In questo contesto, un’integrazione mirata può rivelarsi utile per colmare tale deficit, a complemento (e non in sostituzione) di un’alimentazione varia ed equilibrata.

Le vostre domande sul magnesio e le sue forme

Qual è la differenza tra bisglicinato di magnesio e ossido di magnesio?

Il bisglicinato è un sale chelato con due molecole di glicina, che offre un’elevata biodisponibilità per l’organismo e una buona tollerabilità digestiva. L’ossido di magnesio, un sale minerale più comune, presenta una biodisponibilità molto più bassa, pari a circa il 4%. Come menzionato in precedenza, uno studio comparativo pubblicato su PubMed conferma questa differenza di efficacia tra le due forme.

Quando assumere il magnesio: al mattino o alla sera?

La sera, assunto durante un pasto, il magnesio può favorire il rilassamento muscolare a fine giornata e contribuire a un sonno migliore. È possibile suddividere la dose per migliorare la tollerabilità digestiva. Il bisglicinato può essere assunto tranquillamente in qualsiasi momento della giornata, mentre il malato è talvolta preferito al mattino in determinate condizioni. Seguite il dosaggio indicato sul prodotto o contattateci per saperne di più.

Quanto dura una cura a base di magnesio?

Una cura standard dura generalmente da 1 a 3 mesi, in modo continuativo o rinnovabile dopo una pausa di 2-4 settimane. In caso di apporto insufficiente confermato da un esame del sangue, si raccomanda di consultare un medico o un operatore sanitario per adattare la durata della cura. L’integratore alimentare non sostituisce un’alimentazione quotidiana ricca di magnesio, ma la integra.

Magnesio e insufficienza renale: quali precauzioni?

Il magnesio è sconsigliato in caso di insufficienza renale grave, a causa del rischio di accumulo che i reni non riescono più a regolare. Alle dosi raccomandate e approvate dagli organismi sanitari, un normale apporto alimentare rimane sicuro per un adulto in buona salute. In caso di patologie renali, consultare un medico prima di assumere un integratore.

Si può assumere magnesio durante la gravidanza?

Il magnesio è un minerale essenziale durante la gravidanza. La dose e la forma più adatte devono essere stabilite da un operatore sanitario, tenendo conto dell’apporto già garantito dall’alimentazione. Si raccomanda di non superare le dosi giornaliere consigliate senza il controllo di un medico.

Il magnesio marino è efficace quanto il bisglicinato?

No, non in termini di magnesio effettivamente fornito all’organismo: il magnesio marino è composto in gran parte da sali di ossido e cloruro, che vengono assorbiti meno efficacemente rispetto ai sali chelati come il bisglicinato. Il suo vantaggio rimane la sua origine naturale, ma per un apporto realmente assimilabile e una maggiore efficacia, si preferiscono generalmente il bisglicinato o il citrato.

Qual è la dose giornaliera raccomandata di magnesio?

Le dosi giornaliere raccomandate variano a seconda dell’età, del sesso e della situazione (gravidanza, attività fisica intensa). Si aggirano generalmente tra i 300 e i 400 mg al giorno per un adulto. Un farmacista può definire con maggiore precisione questa dose in base al vostro profilo.

Il magnesio può causare disturbi digestivi?

Sì, alcuni sali, in particolare l’ossido, possono avere un effetto lassativo a dosi elevate a causa del loro scarso assorbimento intestinale. Le forme chelate come il bisglicinato sono meglio tollerate a livello digestivo. Anche suddividere l’assunzione in più volte durante la giornata può limitare questo disagio.

Citrato di magnesio o bisglicinato di magnesio: quale scegliere per primo?

Il citrato di magnesio offre un buon compromesso tra biodisponibilità e prezzo, il che lo rende un’opzione interessante per chi si avvicina a questo integratore. Il bisglicinato di magnesio va oltre in termini di biodisponibilità, efficacia e tollerabilità digestiva, a un prezzo generalmente leggermente più elevato. Per un primo acquisto senza vincoli di budget, il bisglicinato rimane la scelta più sicura.

Glicerofosfato e L-treonato: due forme meno conosciute, a cosa servono?

Il glicerofosfato di magnesio è una base organica ben assimilabile, spesso associata al malato nelle formule per lo sport e ben tollerata a livello digestivo. L’L-treonato è una base più recente e più costosa da produrre, studiata per la sua capacità di attraversare alcune membrane cellulari, come la barriera emato-encefalica; i dati disponibili sulla sua biodisponibilità rimangono ancora limitati rispetto al bisglicinato o al glicerofosfato.

Testo approvato dal nostro gruppo di esperti

Questo contenuto è stato redatto dal nostro gruppo di esperti, in conformità con la normativa europea sulle indicazioni sulla salute (Regolamento UE n. 432/2012). In questa pagina non vengono formulate indicazioni terapeutiche fuorvianti.

Testo approvato da Aebi Keven, fondatore di ProFeel Life sàrl e Nutricraft SA, produttore e distributore di soluzioni nutraceutiche.

Gli integratori alimentari non sostituiscono un trattamento medico né una dieta varia ed equilibrata. Tenere fuori dalla portata dei bambini.