Saviez-vous que vous n'êtes pas seul dans votre corps ? De loin pas seul même ! En effet, votre organisme est peuplé de dizaines de milliers de milliards de bactéries et autres micro-organismes bien vivants.
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Facts Notre corps contient environ 30’000 milliards de cellules pour 40’000 milliards de bactéries, on comprend l’importance de les soigner comme nos propres cellules. |
Pris tous ensemble, ces micro-organismes pèsent entre 1 et 2 kilos… Présents en surface, sur votre peau par exemple, c'est dans votre tractus gastro-intestinal qu'ils sont le mieux établis. C’est-à-dire dans le tube qui débute aux lèvres et serpente sur près de 7 mètres de long, traversant plusieurs organes, telles de grandes cavernes, pour déboucher par un orifice situé là où le dos ressemble à la lune. Vous m'avez compris.
Vous vous sentez un peu à l'étroit ? Pas d'inquiétude ! La vaste majorité de ces micro-organismes sont vos alliés, et sans eux, vos chances de survie seraient bien faibles. On les appelle communément des probiotiques.
Ils sont, selon la définition de l'OMS, « des micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels ».
Nous sommes colonisés par des centaines de souches différentes de probiotiques. On nomme "flore intestinale" ou "microbiote" l'ensemble des populations microbiennes présentes dans notre système digestif.
Quels sont les effets bénéfiques des probiotiques ?
- Ils luttent activement contre les pathogènes les plus divers, mauvaises bactéries, champignons indésirables, virus etc... Lorsqu'ils sont en situation de force, ils empêchent non seulement ces pathogènes de s'installer mais ils parviennent même souvent à les éradiquer !
- Dans le même registre, ils combattent les proliférations de mycoses et d'autres champignons néfastes tels que Candida Albican.
- Ils participent à la digestion des aliments, sur toute la longueur de notre intestin et de notre côlon, permettant ainsi une meilleure absorption des nutriments (vitamines et autres).
- Ils favorisent un bon transit intestinal, en réduisant les phénomènes de diarrhées et de constipation.
- Ils produisent pour nous certaines vitamines à partir d'autres molécules présentes dans les aliments, certaines formes de vitamines B et K2 par exemple.
- Ils jouent un rôle bénéfique et complexe contre de nombreuses maladies chroniques ou auto-immunes.
- Ils soutiennent la bonne santé mentale en favorisant des niveaux adéquats de certaines hormones telles que la dopamine et la sérotonine. La bonne santé de la flore intestinale participe ainsi à la réduction de l'anxiété et des états dépressifs.
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Fragilité des micro-organismes: Les probiotiques sont fragiles ! Les traitements à la température tels que la pasteurisation, l'ultra haute température (UHT) et la cuisson les détruisent très rapidement. La prise d'antibiotiques est également destructrice pour la flore intestinale. Bien que parfois nécessaire, elle devrait être immédiatement suivie par la prise d'aliments riches en probiotiques afin de reconstituer son microbiote. |
Les effets de l'alimentation sur la flore intestinale
Les aliments que nous avalons servent de subsistance aux colonies de bactéries qui peuplent notre système digestif.
Lorsque nous consommons un régime déséquilibré, de trop grandes quantités de sucres par exemple, cela favorise certaines souches de bactéries. Elles pourront alors proliférer de façon néfaste et s'étendre dans des portions de l'intestin ou du côlon où elles ne devraient pas se retrouver en si grand nombre.
Ceci provoque des déséquilibres de la flore intestinale, qui entraînent des troubles digestifs divers et une mauvaise digestion des aliments. Un régime équilibré et l'apport régulier de probiotiques évite ce type de désagréments.
Les probiotiques des produits laitiers
Bien que présents dans d'autres catégories d'aliments, c'est au travers des produits laitiers que les Européens ont consommé des probiotiques le plus communément.
Nos ancêtres avaient rapidement compris l'intérêt des fermentations lactiques de ces produits afin d'en augmenter la durée de conservation, la richesse des goûts et les bénéfices en termes de santé.
Fromages yaourt, kéfir etc : Autant de produits qui dépendent d'une symbiose entre l'aliment de base, l'environnement immédiat et la présence de souches de micro-organismes bénéfiques. Chaque produit en contient des quantités et des souches qui lui sont propres.
Kéfir
Le champion toutes catégories est assurément le kéfir. Les scientifiques qui se sont penchés sur cet aliment traditionnel ont pu démontrer la présence d'une très grande variété de bactéries et levures bénéfiques, parmi lesquelles les Lactobacillus Bulgaricus, Helveticus et Acidophilus bien connus.
Ces propriétés exceptionnelles confèrent au Kéfir ses nombreuses vertus. Sa production maison est relativement aisée, une fois que l'on a obtenu une souche de grains de kéfir. Il en existe deux types principaux : le kéfir de lait et celui dit "de fruits". Ce dernier est produit à partir d'eau, de sucre et de fruits.
Yaourt
Le yaourt contient plusieurs souches de bactéries lactiques bénéfiques. En règle générale, les yaourts frais et natures sont les plus riches en probiotiques. Certaines marques commerciales ajoutent des souches spécifiques de probiotiques, reconnues pour leurs vertus particulières.
Fromages
De manière générale, les fromages au lait cru, les fromages persillés et les fromages frais contiennent de plus grandes quantités et variétés de micro-organismes bénéfiques. Comme toujours, on veillera à choisir des produits de qualité et à les conserver de manière appropriée.
Babeurre
Il s'agit simplement d'un lait fermenté, ou "caillé", dont le goût acidulé révèle l'action des bactéries lactiques. Plus riche en probiotiques que le lait, il constitue un apport intéressant pour la flore intestinale, sous forme de boisson.
Lactosérum
Appelé également petit-lait ou whey en anglais, le lactosérum est un produit résiduel obtenu lors de la coagulation du lait pour la fabrication du fromage. Très liquide et de couleur jaunâtre, il est pauvre en matières grasses et très riche en bactéries lactiques bénéfiques. Il est évident que la protéine en poudre commerciale de type Whey pasteurisée ne contient plus de probiotiques vivants.
Comment inclure ces produits dans l'alimentation ?
Ce sont les apports fréquents et réguliers qui offriront les bénéfices les plus marqués lorsque l'on parle de flore intestinale. Si la base du microbiote reste relativement stable tout au long de notre vie, une partie, appelée "flore de passage", se modifie constamment, au gré des repas et des aléas de la vie quotidienne.
Il convient donc d'intégrer de manière quotidienne des aliments riches en probiotiques : les produits laitiers cités plus haut, mais aussi le kéfir de fruit, le kombucha (une autre boisson fermentée), les diverses lactofermentations et même les salaisons de viande (avec modération évidemment).
De manière générale, il est conseillé de varier les sources, chacune apportant une gamme de micro-organismes qui lui est propre :
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Source végétale |
Source animale |
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Lactofermentations |
Kéfir de lait |
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Kéfir de fruits |
Yaourt |
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Kombucha |
Babeurre |
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Miso |
Salami |
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Natto |
Fromage persillé
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Le conseil du nutritionniste: Choisissez des produits laitiers issus d’exploitations agricoles qui nourrissent les animaux aux herbages (accès aux pâturages, foin en hiver) plutôt qu’au grain/mais. Ceci garantit une meilleure valeur nutritionnelle, notamment sur le plan du ratio oméga 3 / oméga 6, ainsi qu’une plus grande richesse en molécules bénéfiques, telles que les vitamines K2, A, D3, l’acide linolénique conjugué (CLA) et bien d’autres. Apprenez à connaître vos producteurs locaux et leurs méthodes ! Nous avons la chance d’avoir en Suisse de nombreuses exploitations agricoles qui fournissent des produits de grande qualité. |
Mes troubles digestifs augmentent lorsque je mange des produits riches en probiotiques ! Est-ce normal ?
Chez les individus présentant un microbiote mal adapté, il est normal que les changements alimentaires et l'apport de bactéries bénéfiques provoquent des troubles temporaires.
De manière simplifiée, il faut comprendre que ces probiotiques fraîchement arrivés doivent "se tailler une place" dans la flore intestinale. Imaginez une guerre pour le territoire entre différentes colonies de bactéries.
Cela provoque des troubles jusqu'à ce qu'un nouvel et meilleur équilibre, une nouvelle symbiose, entre les populations, soit trouvé. Le jeu en vaut la chandelle.
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Symbiose: Association étroite de deux ou plusieurs organismes différents, mutuellement bénéfique, voire indispensable à leur survie. (La symbiose est fréquente entre les micro-organismes [symbiotes] et des plantes ou des animaux.)
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Article rédigé par Christian Petten, Nutritionniste agréé ASCA chez Nutrivore. |
Sources :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/
- https://www.westonaprice.org/podcast/215-kefir-a-unique-probiotic-drink/
- https://www.westonaprice.org/podcast/69-improve-your-microbiome/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691813000772
- https://www.nature.com/articles/nrgastro.2014.66
