Senti quella stanchezza cronica che ti opprime ogni giorno? Quella sensazione di astenia che si presenta all’improvviso, lasciandoti esausto al lavoro e nelle tue attività quotidiane? Non siete soli… Ma c’è una buona notizia: esistono soluzioni concrete per invertire la tendenza, soluzioni per di più al 100% naturali!
In questo articolo vi faremo scoprire 5 consigli pratici e naturali, compreso l’uso di integratori alimentari adatti, per combattere efficacemente la stanchezza.
Preparati a ritrovare la tua energia e a dire addio a quella stanchezza che ti frena. Allora, sei pronto a risvegliare naturalmente la tua vitalità?
Quali sono le cause della stanchezza?
Le cause della stanchezza sono numerose, eccone alcune tra le più comuni [1] — [3]:
- Mancanza di sonno: un sonno disturbato (disturbi del sonno), insufficiente o di scarsa qualità può ovviamente causare un’intensa stanchezza già al risveglio.
- Alimentazione squilibrata: un’alimentazione povera di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali e macronutrienti, può portare a stanchezza fisica e mentale. Ad esempio, un basso livello di vitamina B o uno squilibrio nei carboidrati può influire sui vostri livelli di energia.
- Stress e ansia: lo stress cronico e l’ansia possono esaurire le riserve di energia e causare una stanchezza persistente.
- Eccessiva esposizione agli schermi: la luce blu emessa dagli schermi (telefoni, tablet, computer...) può alterare i cicli del sonno, causando così affaticamento durante il giorno.
- Disturbi medici: alcune patologie, come i disturbi della tiroide (ipotiroidismo), il diabete o la fibromialgia, possono essere cause di stanchezza. La stanchezza può anche essere un effetto collaterale di alcuni trattamenti farmacologici.
Come combattere la stanchezza? I nostri 5 consigli
Consiglio 1 — Alimentazione equilibrata e varia: per combattere la stanchezza bisogna partire anche dal piatto!
In caso di calo di energia, la prima cosa da fare è dare un’occhiata alla propria alimentazione. Una dieta equilibrata e varia è fondamentale per combattere la stanchezza e mantenere il corpo e la mente in perfetta forma [4].
Infatti, il vostro corpo ha bisogno di un mix di nutrienti essenziali per funzionare correttamente. I carboidrati forniscono energia immediata, le proteine aiutano la riparazione e la crescita dei tessuti, mentre i grassi sono importanti per la salute a lungo termine.
Inoltre, le vitamine e i minerali svolgono un ruolo chiave nella regolazione dell’energia e nel mantenimento del sistema immunitario.
Assicuratevi quindi di seguire un’alimentazione equilibrata e varia. Includete nella vostra dieta quotidiana frutta e verdura fresca, ricche di vitamine, minerali e fibre; alimenti ricchi di proteine (carni magre, legumi, uova…); buone fonti di grassi (pesce grasso, oli vegetali, frutta secca…).
Alcune carenze, in particolare di ferro, magnesio o vitamine del gruppo B, possono causare un’intensa sensazione di stanchezza. Se sospettate una carenza, consultate un professionista sanitario per ricevere consigli personalizzati.
Oltre a un’alimentazione equilibrata, alcuni integratori alimentari possono rivelarsi particolarmente utili per correggere le carenze e combattere la stanchezza.
Ecco 5 integratori alimentari da prendere in considerazione in caso di stanchezza:
- Il magnesio:
Il magnesio è essenziale per la produzione di energia nell’organismo. Una carenza di magnesio può causare affaticamento e debolezza muscolare [5].
Gli integratori di magnesio possono essere d’aiuto, soprattutto se la vostra dieta è povera di frutta secca, cereali integrali e verdure a foglia verde.
Per una maggiore efficacia, scegliete il magnesio bisglicinato, una forma di magnesio altamente assimilabile dall’organismo e che, a differenza di altre forme, non provoca disturbi digestivi!
- Il ferro:
Una carenza di ferro è una causa frequente di affaticamento, soprattutto nelle donne [6]. Il ferro è fondamentale per la produzione dell’emoglobina, una proteina che trasporta l’ossigeno nell’organismo. Se soffrite di stanchezza inspiegabile, prendete in considerazione l’idea di sottoporvi a un esame per verificare i livelli di ferro e discutete con il vostro medico della possibilità di assumere integratori.
Per apportare più ferro al vostro organismo, scegliete l’integratore alimentare Lactrim. Grazie alle sue proprietà di legame e modulazione dei livelli di ferro, vi consentirà di prevenire e combattere l’anemia da carenza di ferro, una causa molto frequente di stanchezza cronica.
- Le vitamine del gruppo B:
Le vitamine del gruppo B, in particolare la B12 e la B6, svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico [7], [8]. I vegetariani e i vegani, che possono avere difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di vitamina B12, possono trarre beneficio dall’assunzione di integratori.
Per fare il pieno di tutte le vitamine del gruppo B, vi consigliamo il multivitaminico Exelis. Un ciclo di 30 giorni vi aiuterà a correggere efficacemente numerose carenze nutrizionali potenzialmente all’origine del vostro stato di affaticamento continuo.
- Il coenzima Q10:
Gli integratori alimentari a base di coenzima Q10 (CoQ10), noto anche come ubichinone, aiutano a convertire il cibo in energia (sotto forma di ATP) a livello cellulare. Sono particolarmente benefici per chi soffre di stanchezza cronica [9], [10].
Questi integratori sono utili anche per il cuore, i reni e in caso di disturbi metabolici come il diabete di tipo 2 e l’obesità addominale (sindrome metabolica).
Attenzione: l’integrazione di CoQ10 è controindicata per chi soffre di ipertensione arteriosa, per chi assume farmaci anticoagulanti e per le donne in gravidanza.
- Gli omega-3:
Gli acidi grassi omega-3, presenti nei pesci grassi e negli integratori a base di olio di pesce, sono importanti per la salute del cervello e possono contribuire a migliorare l’umore e a ridurre la stanchezza [11], [12].
Vi consigliamo vivamente di assumere il nostro integratore alimentare a base di olio di pesce (merluzzo) selvatico dell’Alaska, particolarmente ricco di acidi grassi polinsaturi essenziali omega-3 di cui il vostro organismo ha bisogno quotidianamente per funzionare correttamente.
Consiglio 2 — Gestione del sonno: state soffrendo di stanchezza cronica? Forse le vostre notti non sono riposanti
Il sonno svolge un ruolo cruciale nella gestione della stanchezza. Un sonno di qualità permette di ricaricare il corpo e la mente, migliorando così la vostra energia e il vostro umore nella vita quotidiana.
La mancanza di sonno o un sonno di scarsa qualità può causare affaticamento persistente e influire negativamente sulla vostra salute mentale e fisica [13].
Durante il sonno, il corpo si rigenera, il cervello consolida la memoria e gli ormoni che regolano l’appetito e lo stress vengono riequilibrati. Non sottovalutate mai l’importanza di una buona notte di sonno!
Per dormire bene, oltre alle consuete raccomandazioni (andare a dormire a orari regolari, seguire una routine serale, creare un ambiente ottimale, evitare gli schermi prima di coricarsi, evitare la caffeina e le sostanze stimolanti la sera…), alcuni integratori alimentari possono essere d’aiuto:
- La melissa: nota per le sue proprietà calmanti, la melissa può aiutare a ridurre l’ansia e favorire un sonno più sereno.
- Il magnesio: il magnesio contribuisce al rilassamento muscolare e nervoso e può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
- La L-ornitina: questo aminoacido è perfetto per disintossicare l’organismo, ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno, soprattutto nei periodi di stress.
- La valeriana: spesso utilizzata per i suoi effetti sedativi, la valeriana può aiutare ad addormentarsi più rapidamente e a migliorare la qualità del sonno.
- Le tisane rilassanti: anche le tisane a base di camomilla, lavanda o passiflora possono essere utili per rilassarsi prima di andare a dormire.
Inserendo questi rimedi nella vostra routine, potrete migliorare significativamente la qualità del vostro sonno e quindi combattere più efficacemente la stanchezza.
Consiglio 3 — Attività fisica regolare: muovetevi di più per fare il pieno di energia!
L’esercizio fisico regolare è un potente rimedio contro la stanchezza. Anche se può sembrare controintuitivo, muoversi di più può in realtà aiutarvi a sentirvi meno stanchi!
Grazie all’attività fisica regolare, potrete anche godere di un sonno migliore e di una sensibile riduzione dello stress grazie al rilascio di endorfine e serotonina (gli ormoni della felicità!).
L’attività fisica non deve necessariamente essere intensa o estenuante per essere efficace. Sessioni di esercizio regolari, anche moderate, possono migliorare notevolmente il vostro livello di energia e il vostro benessere generale.
Ricordate che la cosa più importante è la regolarità, non l’intensità. Quindi, muovetevi al vostro ritmo e godetevi i benefici rivitalizzanti dell’attività fisica!
Consiglio 4 — Ridurre l’esposizione agli schermi: bandite la luce blu dalla vostra vita! O almeno, riducetene al minimo l’impatto…
Nel nostro mondo moderno, in cui gli schermi sono parte integrante delle nostre vite, è fondamentale comprendere il loro impatto sulla nostra stanchezza:
- Impatto sul sonno: la luce blu emessa dagli schermi può disturbare la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno, rendendo più difficile addormentarsi [14].
- Affaticamento visivo: guardare gli schermi per lunghi periodi può causare affaticamento oculare, mal di testa e tensione [15].
- Riduzione dell’attività fisica: il tempo trascorso davanti agli schermi è spesso tempo trascorso in modo sedentario, il che può contribuire alla stanchezza fisica e mentale.
Per tutti questi motivi, si raccomanda di ridurre al minimo l’esposizione agli schermi. Ecco alcuni suggerimenti che potrebbero esservi d’aiuto:
- Applicate la regola del 20-20-20: ogni 20 minuti, guardate qualcosa a una distanza di 20 piedi (circa 6 metri) per almeno 20 secondi per dare sollievo ai vostri occhi.
- Evitate gli schermi almeno un’ora prima di andare a dormire per migliorare la qualità del sonno.
- Riservate alcune zone della vostra casa, come la camera da letto, come spazi senza schermi.
- Utilizzate le modalità di riduzione della luce blu (molti dispositivi dispongono di impostazioni per ridurre l’emissione di luce blu).
- Indossate occhiali con lenti anti-luce blu quando utilizzate il computer, il tablet o il telefono per lunghi periodi.
Prendendo coscienza dell’impatto degli schermi sulla vostra stanchezza e adottando semplici abitudini per ridurne l’uso, soprattutto prima di andare a dormire, potrete migliorare significativamente la vostra energia e il vostro benessere generale.
Consiglio 5 — Tecniche antistress / anti-affaticamento: quando si è costantemente stanchi, il sovraccarico di lavoro e lo stress sono spesso i primi responsabili!
Lo stress è una delle principali cause di affaticamento [4]. Esaurisce le vostre riserve di energia giorno dopo giorno. Imparare a gestirlo in modo efficace può non solo ridurre la vostra stanchezza, ma anche migliorare la vostra qualità di vita complessiva.
Ecco alcune tecniche antistress che potete provare:
- Respirazione profonda e meditazione: queste pratiche aiutano a calmare la mente e a ridurre la tensione. Anche solo pochi minuti al giorno possono avere un impatto significativo.
- L’attività fisica regolare: l’esercizio fisico rilascia endorfine, ormoni che migliorano l’umore e riducono lo stress.
- Lo yoga e lo stretching: queste attività aiutano ad allentare la tensione muscolare e a placare la mente.
Potete anche assumere integratori alimentari efficaci contro lo stress, in particolare quelli a base di:
- Di piante adattogene come l’Ashwagandha o la Rhodiola.
- Di piante calmanti come la melissa, la valeriana e la camomilla.
- Di magnesio, preferibilmente sotto forma di bisglicinato.
- Di tè verde (che contiene un amminoacido che favorisce il rilassamento: la L-teanina).
- Di omega-3, come l’olio di pesce selvatico dell’Alaska.
Conclusione
Combattere la stanchezza è una sfida quotidiana che richiede un approccio globale e personalizzato.
Adottando un'alimentazione equilibrata, assicurandovi un'adeguata idratazione, dando priorità a un sonno di qualità e integrando un'attività fisica regolare, ponete le basi per una rinnovata energia.
Anche la gestione dello stress e la limitazione dell’esposizione agli schermi sono fondamentali per preservare la vostra vitalità.
Non dimenticate che gli integratori alimentari possono essere un valido supporto, ma non sostituiscono le buone pratiche di salute.
Infine, ascoltate il vostro corpo e non esitate a consultare un professionista della salute se necessario!
Riferimenti
- V. J. G. Funke Jonathan French, Doug, “An Overview of Fatigue”, in Stress, Workload, and Fatigue, CRC Press, 2000.
- T. C. Rosenthal, B. A. Majeroni, R. Pretorius e K. Malik, «Fatigue: An Overview», Am. Fam. Physician, vol. 78, n. 10, pp. 1173–1179, nov. 2008.
- B. R. Macintosh e D. E. Rassier, «What Is Fatigue?», Can. J. Appl. Physiol., vol. 27, n. 1, pp. 42–55, feb. 2002, doi: 10.1139/h02-003.
- E. Le Vaillant, « Fatica, stress, burn-out: quali soluzioni nutrizionali? », 2023, consultato il: 26 dicembre 2023.
- Q. Faryadi, «The magnificent effect of magnesium to human health: a critical review», Int. J. Appl., vol. 2, n. 3, pp. 118–126, 2012.
- F. Witte, «Il ferro, sempre il ferro», 2010, consultato il: 26 dicembre 2023.
- P. Rouchotas, «Sindrome da stanchezza cronica», Faits Nat., p. 14, 2015.
- J. Newson, «La guida completa alle vitamine del gruppo B», consultato il: 25 dicembre 2023.
- K. Mizuno et al., «Effetti antifatica del coenzima Q10 durante l’affaticamento fisico», Nutrition, vol. 24, n. 4, pp. 293–299, 2008.
- S. Mehrabani, G. Askari, M. Miraghajani, R. Tavakoly e A. Arab, «Effetto dell’integrazione di coenzima Q10 sull’affaticamento: una revisione sistematica degli studi interventistici», Complement. Ther. Med., vol. 43, pp. 181–187, 2019.
- T. D. Mickleborough, «Acidi grassi polinsaturi omega-3 nell’ottimizzazione delle prestazioni fisiche», Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., vol. 23, n. 1, pp. 83–96, 2013.
- U. Haß, C. Herpich e K. Norman, «Diete antinfiammatorie e affaticamento», Nutrients, vol. 11, n. 10, p. 2315, 2019.
- P. Azouvi, G. Rauchs e H. Amieva, Sonno, affaticamento, disturbi del sonno e disturbi cognitivi. De Boeck Supérieur, 2021. Consultato il: 24 dicembre 2023.
- L. Hale e S. Guan, «Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review», Sleep Med. Rev., vol. 21, pp. 50–58, 2015.
- D. J. Kim, C.-Y. Lim, N. Gu e C. Y. Park, «Affaticamento visivo indotto dalla visione di un tablet con display ad alta risoluzione», Korean J. Ophthalmol., vol. 31, n. 5, pp. 388–393, 2017.