Quelle alimentation privilégier pour un microbiote sain ?
Il est difficile de réaliser pleinement l’importance de ce que nous mangeons et les effets que notre alimentation peut avoir sur notre santé. Deux raisons expliquent cela :
Premièrement, la digestion est un processus invisible et l’on ne ressent que très peu les effets de tel ou tel aliment sur celle-ci. Bien sûr, on peut avoir des ballonnements, des gaz ou des douleurs intestinales mais il est difficile de cibler un coupable est de savoir si ces effets proviennent du dernier repas manger ou celui de la veille.
Deuxièmement, les effets induits sur la santé par notre alimentation (qu’ils soient bons ou mauvais) peuvent mettre plusieurs mois voire plusieurs années avant de se manifester.
Heureusement, grâce à la science et aux découvertes sur le fonctionnement du corps humain, il n'est plus nécessaire de tester soi-même les aliments pour savoir lesquels sont bons pour nous.
Nous pouvons commencer tout de suite à adopter un mode d’alimentation sain qui favorise la santé de notre microbiote et par conséquent notre santé générale. C’est ce que nous allons voir dans cet article.
L’intestin, notre deuxième cerveau
Vous avez probablement déjà entendu la phrase suivante : « L’intestin est notre deuxième cerveau ». En effet, le cerveau est relié à l'intestin par le système nerveux autonome et l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien.
Ce circuit complexe de neurones, d'hormones et de neurotransmetteurs chimiques envoie non seulement des messages au cerveau sur l'état de l'intestin, mais permet également au cerveau d'avoir un impact direct sur l'environnement intestinal.
En réalité, l'intestin dépend beaucoup du cerveau, mais en raison de sa fonction complexe et de sa capacité à s'autoréguler dans une large mesure, on l'appelle le deuxième cerveau.
Mais l’inverse est aussi vrai: le microbiote intestinal influence le niveau de sérotonine de l'organisme, qui régule les sentiments de bonheur et fonctionne de manière similaire à certains médicaments contre l'anxiété. On comprend donc aisément l’utilité d’une alimentation saine pour le bien-être physique et psychique.
Les aliments à éviter
Commençons d’abord par les aliments dont il faut se passer pour éviter tous les problèmes liés à un micro biotope détraqué.
Les aliments ultra transformés
Cela peut paraître évident, mais on ne le répétera jamais assez : les aliments transformés et surtout les aliments ultra transformés sont particulièrement mauvais pour notre organisme. En plus de contenir de trop grandes quantités de sucre (qui détériorent la santé intestinale), ils sont bien souvent fabriqués avec des produits de basse qualité et remplis de produits chimiques tels les colorants et conservateurs.
Notre système digestif est conçu pour traiter et digérer des aliments naturels et non pas des produits chimiques. Les milliards de bactéries qui tapissent nos parois intestinales ne sont pas prévues pour résister à ces produits qui vont les détruire et mener à des complications qui peuvent aller jusqu’au cancer.
Le sucre
Même consommé en dehors d’aliment ultra transformé, le sucre est un ennemi. Rendez-vous compte : aux Etats-Unis, alors que l’American Heart Association recommande un maximum de 35 g de sucre par jour, les américains en consomment en moyenne 76, soit plus du double1 !
Et ce n’est que la moyenne. En plus de provoquer des problèmes cardiovasculaires du diabète et d’autres maladies, notamment inflammatoires, le sucre brise l’équilibre microbiotique à l’intérieur de l’intestin. En effet, il favorise le développement des mauvaises bactéries au détriment des bonnes (probiotiques). Évitez donc les desserts quotidiens et compensez par des légumes.
L’eau de mauvaise qualité
Suivant la région dans laquelle vous vivez, vous n’avez peut-être pas accès à une source d’eau potable naturelle suffisamment proche. L’eau de votre robinet peut provenir d’une centrale de nettoyage de l’eau. Ces centrales utilisent des produits chimiques et notamment du chlore afin de purifier l’eau et l’envoyer dans les circuits. Il est fortement déconseillé de consommer une telle eau, car le chlore présent à l’intérieur est dévastateur pour les microbes de vos intestins.
Les aliments à privilégier
Passons maintenant aux aliments qui vont améliorer votre santé grâce à leurs effets bénéfiques sur votre flore intestinale. La bonne nouvelle, c’est qu’ils sont très nombreux !
Les fibres
Commençons par les fibres. On le sait, les fibres permettent de résoudre les problèmes de transit. Comment ? Vous l’avez deviné, c’est grâce à leur effet bénéfique sur votre microbiote. Des aliments tels que les oignons, l'ail, le blé et d'autres aliments végétaux contiennent des fibres appelées fructanes, qui peuvent contribuer à la santé intestinale en fournissant davantage de fibres à vos intestins.
Des études randomisées2 ont démontré l’efficacité des fibres sur les intestins, mais pas seulement. On a noté des effets sur le diabète et la perte de poids notamment.
Attention toutefois, les fibres insolubles, comme la cellulose, bloquent les enzymes de votre organisme.
Les aliments fermentés
Bien qu’ils aient été un peu oubliés dans nos contrées, les aliments fermentés connaissent encore un grand succès dans certains pays, notamment l’Asie et l’Est de l’Europe. Chez nous, les aliments fermentés les plus courants sont le yaourt et la choucroute. Vous pouvez également vous essayer au Kéfir, aux Pickles, ou encore au Kimchi, un mélange de légumes fermenté venant de Corée.
Les aliments riches en glutamine
Essayez d’introduire dans votre alimentation de la nourriture contenant de la glutamine, un acide aminé permettant de restaurer la barrière intestinale. On en trouve notamment dans les poissons, les œufs et les produits laitiers.
Huiles et légumineuses
N’hésitez pas à manger un petit goûter à base de graines et de noix comme les noix de cajou, les pistaches, les graines de courge, de tournesols, de noix ou encore de sésame. Les huiles riches en oméga trois communes de colza de noix ou d’olive sont extrêmement bénéfiques pour la santé de votre tube digestif. Une salade verte avec des noix et un peu d’huile d’olive peut représenter un dîner à la fois sain, léger et goûteux !
Ce qu’on peut faire en plus
Si vous désirez mettre toutes les chances de votre côté, les compléments alimentaires peuvent représenter un apport sain, naturel et efficace à une alimentation variée et équilibrée.
Avec ses 25 milliards de bactéries provenant de deux souches (Bacillus subtilis et Bacillus licheniformis), Beocin est un complément aidant à prévenir les troubles liés aux intestins comme le syndrome de l’intestin irritable l’excès de ballonnements et de gaz ou encore les troubles du transit qui sont typiques d’un dérèglement microbiologique.
Sans gluten ni lactose, il est adapté à la plupart des diètes et vous ressentirez très rapidement ses effets bénéfiques sur votre organisme.
Sources :
- https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sugar-per-day#sugar-intake-levels-are-high
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146107/
