Die Omega 3 und 6 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren die für unsere Gesundheit unerlässlich sind. Man bezeichnet sie als " gute Fette " oder alsessentielle Fettsäurenda sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. L'Ernährung ist daher die einzige Möglichkeit, ihn damit zu versorgen ausreichend, um unseren täglichen Bedarf zu decken.
Es reicht jedoch nicht aus, sie nur in ausreichender Menge zuzuführen, sondern es ist auch wichtig, auf ein gewisses Maß an Gleichgewicht zwischen der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und in Omega-6-Fettsäuren.
Entdecken Sie in diesem Artikel wie wichtig es ist, ein gutes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren aufrechtzuerhalten !
Omega 3 vs. Omega 6: Was ist das? Wozu dienen sie?
Bevor wir weiter machen, ist es wichtig, eine kurze Einführung von unsere zwei wichtige Nährstoffe :
Die Omega-3-Fettsäuren
Chemisch gesehen sind die Omega-3-Fettsäuren sind Fettsäuren deren Kohlenstoffkette (Abfolge von Kohlenstoffatomen) an verschiedenen Stellen sogenannte Doppelbindungen (Ungesättigtheit), von denen die erste an der 3ème Kohlenstoffatom - daher die Zahl 3 in "Omega-3".
Unser Körper benötigt drei wichtige Omega-3-Fettsäuren für seine Funktion: dieAlpha-Linolensäure (ALA), l'Cervonsäure oder Docosahexaensäure (DHA) undTimnodonsäure oder Eicosapentaensäure (EPA).
Die Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren besitzen zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit, darunter :
- Erhaltung der kardiovaskulären Gesundheit
- Die richtige Funktion des Gehirns
- Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen
- Die Linderung von Entzündungsphänomenen
- Die Aufrechterhaltung einer guten Sehkraft
- Erhaltung einer gesunden Haut
Für Omega-3-Fettsäuren zu tankenwird der tägliche Verzehr von Lebensmittel, die reich daran sind wie z. B. Fisch fett (Sardine, Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch...), die Nüsse, die Haselnüsse, die Samen (Chia, Leinsamen ...), die Pflanzenöle (Raps, Leinsamen...), Lebertran, das Eigelb, l'Avocado…
Um mehr über Omega-3-Fettsäuren und ihre Vorteile zu erfahren, ist der Artikel "Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren?" finden Sie hier..
Die Omega-6-Fettsäuren
Ähnlich chemisch Omega-6 sind Fettsäuren deren Kohlenstoffkette mehrere UngesättigtheitenDie erste davon befindet sich an der 6ème Kohlenstoffatom.
Es gibt vier Hauptarten von Omega-6-Fettsäuren, die für den menschlichen Organismus von Bedeutung sind: Omega-6-FettsäureLinolensäure (LA), dieArachidonsäure (ARA), dieGamma-Linolensäure (GLA) undkonjugierte Linolensäure (CLA).
Die Omega-6-Fettsäuren sind unter anderem beteiligt an :
- Fruchtbarkeit und Fortpflanzung
- Die Blutgerinnung
- Die Immunabwehr
- Die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung mit Omega-3-Fettsäuren
Man findet die Fettsäuren Omega-6 in großen Mengen in vielen LebensmittelnDie Soja, die Mais, die Nüsse, die Samen, die Fleisch, die Fisch, die Eier, l'Sonnenblumenöl…
Omega-3/Omega-6: Was ist das ideale Verhältnis?
Forschungsergebnissen zufolge sollte man ein Omega-3/Omega-6-Verhältnis zwischen 1:1 und 1/4 à 1/5. Mit anderen Worten, für jeweils 4 oder 5 verzehrte Omega-6-Molekülemüssen wir den Körper mit mindestens 1 Molekül Omega-3-Fettsäuren.
In der Vergangenheit ernährten sich Tiere in der traditionellen Viehzucht von von Gras, das von Natur aus reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Das Fleisch, das wir verzehrten, war daher sehr reich an diesen essentiellen Fettsäuren.
In der heutigen Intensivtierhaltung werden die Tiere mit Soja und Mais die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, arm an Omega-3-Fettsäuren sind. Das Ergebnis: Unsere heutige (moderne westliche) Ernährung ist stark unausgewogenmit einem Verhältnis Omega-3/Omega-6 in der Nähe von 1/15 bis 1/30 !
Zusammenfassend verbrauchen wir 3- bis 6-mal weniger Omega-3- als Omega-6-FettsäurenUnd das ist nicht ohne Folgen für unsere Gesundheit!
Was sind die Folgen eines unausgewogenen Verhältnisses von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren?
Die Forschung hat bestätigt, dass es einen engen Zusammenhang zwischen dem Ungleichgewicht Omega-3/6 und dem Auftreten von Krankheiten wie z. B. :
- Allergien
- Entzündliche Erkrankungen
- Erhöhte Werte des schlechten Cholesterins
- Diabetes Typ II
- Abdominale Fettleibigkeit oder "metabolisches Syndrom".
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Die Krebserkrankungen
- Psychische Störungen
- Beeinträchtigungen der Sehkraft
Um das Risiko für all diese Krankheiten und andere GesundheitsproblemeWenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die richtige Wahl getroffen haben, müssen Sie einige Ernährungsanpassungen die darauf abzielen Wiederherstellung eines idealen Verhältnisses von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.
Wie kann man das richtige Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wiederherstellen?
Im Allgemeinen sollten wir, um uns dem empfohlenen Omega-3/Omega-6-Verhältnis (etwa 1/4 bis 1/5) anzunähern, Folgendes tun erhöhen unsere Aufnahme vonan Omega-3-Fettsäuren reiche Lebensmittel und reduzieren die der Lebensmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind.
Um dies zu erreichen, können Sie im Alltag verschiedene Strategien anwenden. Hier sind einige davon:
Die Quellen für Omega-3-Fettsäuren vervielfachen
Wie bereits erwähnt, benötigen wir für unsere Gesundheit drei wichtige Omega-3-Fettsäuren: ALA, DHA und EPA. Wissend, dass dieALA vor allem vonpflanzlichen Ursprungsund dass der DHA und EPA sind eher vontierischen UrsprungsWenn man die Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung bezieht, kann man verstehen, warum es wichtig ist, die Omega-3-Fettsäuren aus verschiedenen Quellen (pflanzliche UND tierische) zu beziehen:
- Pflanzliche Quellen : Nüsse, Samen (Kürbis, Kürbis, Hanf, Chia, Soja, Leinsamen), bestimmte Öle (Raps, Leinsamen, Hanf, Leindotter), bestimmte Gemüsesorten (Kohl, Mangold, Kürbis, Portulak).
- Tierische Quellen : Hauptsächlich fetter Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrelen, Heringe und Sardellen, aber auch Eier, Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte. In Bezug auf FleischEs wird empfohlen, dass Sie sich auf aus ökologischer Tierhaltung die viel reicher an Omega-3-Fettsäuren sind.
Quellen für Omega-6-Fettsäuren einschränken
Eines der ersten Dinge, die Sie tun sollten, um die Zufuhr von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auszugleichen, ist es Sonnenblumenöl ersetzen durch ein Öl reicher an Omega-3-Fettsäuren und weniger Omega-6-Fettsäuren enthält wie Rapsöl.
Nehmen Sie 2 Esslöffel Rapsöl pro Tag reicht aus, um die empfohlene Tagesdosis an ALA (Alpha-Linolsäure) zu decken. Dann bleibt nur noch der Verzehr von tierische Produkte aus ökologischer Tierhaltung um den Körper mit folgenden Nährstoffen zu versorgen DHA undEPA !
Mit Raps-, Lein- oder Hanföl ergänzen
Es ist manchmal schwierig bei manchen Menschen ihre Essgewohnheiten zu ändern um mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Ihnen wird empfohlen, bei gleichbleibender Ernährung Folgendes einzuführen ein bis zwei Teelöffel pro Tag dieser Öle, die besonders viel Omega-3 enthalten.Omega-3-Fettsäuren: Rapsöl, Leindotteröl, das Hanföl und Leinöl.
So wird die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren aus der üblichen Ernährung ausgeglichen und ausgeglichen durch die Einbringung von Omega-3-Fettsäuren.
Nehmen Sie ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel ein, um das Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wiederherzustellen.
Da unsere Ernährung zu reich an Omega-6-Fettsäuren istWenn wir zu wenig davon zu uns nehmen, müssen wir alle Möglichkeiten ausschöpfen, um unsere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren.
Um dies zu erreichen, sollten wir neben einer Verbesserung der ErnährungDie meisten Menschen können ein Nahrungsergänzungsmittel auf Omega-3-Basis die eine wirksame und schnelle Korrektur der Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.
Schlussfolgerung
Die Omega-3- und -6-Fettsäuren sind gute, essentielle Fette für unseren Körper. Sie sollten täglich zugeführt werden über die Ernährung in ausreichende Menge unter Einhaltung einer bestimmten Gleichgewicht.
Für gesund zu bleibenEs wird empfohlen, dem Körper Folgendes zuzuführen mindestens ein Omega-3-Molekül pro 4 bis 5 verzehrte Omega-6-Moleküle.
Unsere derzeitige Ernährung, modern und industriell geprägt, ist zu reich an Omega-6-Fettsäuren! Wir müssen daher unsere tägliche Zufuhr an folgenden Stoffen deutlich erhöhen Omega-3-FettsäurenDies geschieht vor allem durch Anpassungen Ernährung.
Um effektiver auszugleichen das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu verbessern, kann es sinnvoll sein, einen Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Omega-3-Gehalt zu verwenden und dann nach und nach die Ernährung zu korrigieren, indem man mehr Quellen mit diesem wichtigen Nährstoff einbezieht.
