Magnesium – Nahrungsergänzungsmittel

So wählen Sie das richtige Magnesium aus

Bei der Auswahl des richtigen Magnesiumpräparats geht es um mehr als nur einen Preisvergleich: Nicht alle Varianten (Salze) werden vom Körper gleichermaßen aufgenommen. Magnesium-Bisglycinat, Magnesiumcitrat, -malat, -glycerophosphat, L-Threonat oder Oxid – jede Form hat eine andere Bioverfügbarkeit und einen anderen Verwendungszweck, daher die immer wiederkehrende Frage: Welche Magnesiumform soll man wählen?

Laut einer bekannten Studie („Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis“) haben weltweit etwa 2,4 Milliarden Menschen, also fast ein Drittel der Weltbevölkerung (31 %), eine Magnesiumzufuhr über die Nahrung, die unter dem empfohlenen Bedarf liegt, insbesondere in Zeiten von Stress oder Müdigkeit – zwei Anzeichen, die oft mit Magnesium in Verbindung gebracht werden, ebenso wie schlechter Schlaf.

Unsere Produkte werden mit fundiertem Fachwissen entwickelt und ausgewählt, um hoch bioverfügbares Magnesium ohne unnötige Zusatzstoffe und mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis anzubieten. Werfen wir einen genaueren Blick auf unser komplettes Magnesium-Sortiment.

Der %VNR sagt nicht alles aus: Was zählt, ist das tatsächlich aufgenommene Magnesium

Der auf dem Produktetikett angegebene Prozentsatz der VNR (Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr) gibt lediglich Auskunft über die Menge an elementarem Magnesium in der Dosis, nicht jedoch über die Menge, die Ihr Körper tatsächlich aufnimmt.

Zwei Nahrungsergänzungsmittel mit sehr unterschiedlichen %VNR-Werten können daher nach der Verdauung vergleichbare oder sogar umgekehrte Mengen an Magnesium liefern. Deshalb ist ein hoher %VNR-Wert für sich genommen niemals ein Garant für Wirksamkeit.

Ein Nahrungsergänzungsmittel auf Magnesiumoxid-Basis mit 150 % der VNR liefert etwa 560 mg elementares Magnesium, doch bei einer Bioverfügbarkeit von etwa 4 % wird ein Großteil davon nicht resorbiert. Zudem kann Magnesiumoxid bei den meisten Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen.

Ein Nahrungsergänzungsmittel auf Bisglycinat-Basis, das nur 30 % der NRV enthält, liefert auf dem Papier zwar weniger Magnesium, doch dank seiner von der Magensäure unabhängigen Resorptionsweise wird ein deutlich höherer Anteil aufgenommen, und es ist wesentlich besser verträglich.

Bei gleicher tatsächlicher Dosierung ist seine Resorptionswirksamkeit daher deutlich höher. Der %NRV allein reicht daher nicht aus, um zwei verschiedene Formen miteinander zu vergleichen.

Der %VNR bleibt ein gültiger Anhaltspunkt für den Vergleich zweier Produkte auf Basis desselben Magnesiumsalzes. Er verliert jedoch jegliche Relevanz für den Vergleich zweier unterschiedlicher Formen untereinander; hier übernimmt die Bioverfügbarkeit die Rolle des Auswahlkriteriums, noch bevor man den auf der Flasche angegebenen Preis betrachtet.

Bisglycinat, Citrat, Malat, Glycerophosphat, L-Threonat, Oxid: Welche Magnesiumform wird tatsächlich vom Körper resorbiert?

Magnesium kommt in etwa einem Dutzend verschiedener Salze vor, die sich in drei Gruppen unterteilen lassen: anorganische, organische und chelatierte Salze, die sich sowohl hinsichtlich ihrer Bioverfügbarkeit als auch ihrer Verträglichkeit unterscheiden. Hier sind die wichtigsten mit ihrem Wirksamkeitsprofil.

• Bisglycinat: Chelat-Salz, das gut über die Aminosäuretransporter der Darmwand resorbiert wird und nicht nur über die klassischen Ionenkanäle. Gute Verträglichkeit, kaum abführende Wirkung.
• Citrat: ordentliche Bioverfügbarkeit, wobei die Ergebnisse je nach Studie variieren (von ~30 % bis über 50 %, je nach Messmethode). Guter Kompromiss zwischen Bioverfügbarkeit und Preis, weit verbreitet.
• Malat: organisches Salz, das am zellulären Energiestoffwechsel (Krebs-Zyklus) beteiligt ist. Die Daten zur Bioverfügbarkeit beim Menschen sind im Vergleich zu Citrat oder Bisglycinat nach wie vor begrenzt.
• Glycerophosphat: organisches Salz, im Allgemeinen gut verträglich. Eine Vergleichsstudie an 15 handelsüblichen Formulierungen stufte es neben Citrat und Bisglycinat als eines der am besten resorbierbaren Salze ein.
• L-Threonat: Ein neueres Salz, das hinsichtlich seiner Fähigkeit, bestimmte Zellmembranen zu durchdringen, untersucht wurde. Vergleichsdaten sind im Vergleich zu älteren und besser dokumentierten Formen noch begrenzt.
• Oxid: Geringe Bioverfügbarkeit, geschätzt auf etwa 4 % (Firoz & Graber, 2001). Kostengünstiges, aber schlecht resorbierbares Mineralsalz mit ausgeprägter abführender Wirkung bei hohen Dosierungen.

Eine 2025 in der Fachzeitschrift „Nutrients“ veröffentlichte Vergleichsstudie untersuchte die Bioverfügbarkeit von sieben Magnesiumsalzen, die häufig in Lebensmitteln verwendet werden, darunter Bisglycinat, Oxid, Citrat und Chlorid. Sie wurde durchgeführt, um zu objektivieren, was viele Magnesiumkonsumenten feststellen: Die Resorption und damit die tatsächliche Wirksamkeit variiert je nach verwendeter chemischer Basis erheblich. Magnesium-Bisglycinat ist dank seiner chelatierten Form für den Verdauungstrakt besser verträglich als Mineralsalze wie Magnesiumoxid.

Was Magnesium konkret in Ihrem Körper bewirkt

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Mehrere gesundheitsbezogene Angaben wurden von der EFSA im Rahmen der EU-Verordnung 432/2012 sowie vom BAG/BLV im Rahmen der Verordnung des EDI über die Information über Lebensmittel (VIL), Anhang 14, validiert:

• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei.
• Magnesium trägt zum Elektrolythaushalt bei.
• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei.
• Magnesium trägt zu normalen psychischen Funktionen bei.
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
• Magnesium spielt eine Rolle beim Zellteilungsprozess.
• In Verbindung mit Vitamin B6 trägt Magnesium zudem zur Regulierung der Hormonaktivität bei – eine Kombination aus Magnesium und Vitamin, die in unseren Produkten häufig vorkommt, da Vitamin B6 die Aufnahme von Magnesium durch den Körper fördert.

Diese Synergie aus Magnesium und Vitamin B6 ist in Stressphasen besonders gefragt.

Stressgeplagte Menschen können in Magnesium eine Unterstützung für ihr Nervensystem finden; Sportler eine Unterstützung für ihre Muskelfunktion und bei Krämpfen; Menschen mit unruhigen Nächten eine Ergänzung zu guten Schlafgewohnheiten, wobei Magnesium jedoch keine ärztliche Begleitung bei anhaltenden Beschwerden ersetzen kann.

Krämpfe, Müdigkeit, Reizbarkeit, schlechter Schlaf: Anzeichen für eine unzureichende Magnesiumzufuhr

Eine unzureichende Magnesiumzufuhr kann sich durch verschiedene Anzeichen äußern: Muskelkrämpfe, anhaltende Müdigkeit, Reizbarkeit und Schlafstörungen. Diese Symptome, ob einzeln oder in Kombination, veranlassen oft dazu, sich mit einer Nahrungsergänzung zu befassen.

Laut der französischen Behörde für Lebensmittelsicherheit ANSES liegt die Magnesiumzufuhr über die Nahrung oft unter den Empfehlungen, insbesondere in Zeiten anhaltenden Stresses oder intensiver körperlicher Aktivität.

Diese Anzeichen stellen keine Diagnose eines Magnesiummangels dar: Eine von einer medizinischen Fachkraft durchgeführte Blutuntersuchung ist nach wie vor die einzige zuverlässige Methode, um einen Mangel zu bestätigen.

Unsere Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel können eine unzureichende Zufuhr ergänzen – zusätzlich zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung, jedoch nicht als Ersatz dafür.

Meeresmagnesium: eine Klasse für sich

Meeresmagnesium, das aus Meerwasser gewonnen wird, besteht tatsächlich größtenteils aus Magnesiumchlorid- und Magnesiumoxid-Salzen. Seine Resorption entspricht in etwa der von Magnesiumoxid und ist somit eher gering, obwohl auf den Verpackungen oft ein „natürliches“ Image hervorgehoben und dies manchmal durch einen hohen Preis unterstrichen wird. Chelatierte Salze wie Bisglycinat oder Glycerophosphat bieten eine bessere Resorptionswirksamkeit als rohe Meersalze.

Bisglycinat, Citrat, Malat, Glycerophosphat: Die richtige Wahl je nach Ihrem Profil

Die Wahl hängt vor allem von Ihrem Ziel ab. Hier finden Sie eine Liste mit Anhaltspunkten nach Profil, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie ein Produkt in Ihren Warenkorb legen:

• Stress-Profil: Bisglycinat und Glycerophosphat, die gut verträglich sind und mit der normalen Funktion des Nervensystems und der Psyche in Verbindung gebracht werden, werden aufgrund ihrer Wirksamkeit und guten Verträglichkeit für den Magen-Darm-Trakt oft vorrangig empfohlen. Diese Formen werden auch von Personen bevorzugt, bei denen sich Stress auf den Schlaf auswirkt.
• Sport-Profil: Malat, das mit dem zellulären Energiestoffwechsel in Verbindung steht, eignet sich gut bei belastungsbedingter Müdigkeit. Einige Sportformeln kombinieren Magnesium zudem mit Taurin, einer Aminosäure, die manchmal wegen ihrer Rolle bei der Muskelregeneration genannt wird; diese Kombination aus Magnesium und Taurin muss je nach gewählter Formel noch bestätigt werden. Taurin wird oft hinzugefügt, um die Wirkung von Magnesium auf die Regeneration zu ergänzen.
• Verträglichkeitsprofil: Bisglycinat oder Malat werden besser vertragen als Magnesiumoxid, dessen abführende Wirkung bei hohen Dosierungen sehr häufig berichtet wird. Die Bioverfügbarkeit dieser Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel macht sie zudem zu einer sinnvollen Wahl für eine optimale Wirkung bei geringerer Dosierung.

Es ist zu beachten, dass eine Verbesserung des Schlafs und der Regeneration oft vorteilhaft und für zahlreiche physiologische Beschwerden notwendig ist.

Kapseln, Tabletten, Magnesiumpulver: die verschiedenen Darreichungsformen

Neben der chemischen Basis spielt auch die Darreichungsform beim Kauf eine Rolle. Kapseln sind nach wie vor die gängigste Form und lassen sich im Alltag am einfachsten dosieren. Tabletten ermöglichen manchmal höhere Dosierungen pro Einnahme, können jedoch mehr Hilfsstoffe und Produktionshilfsmittel enthalten; im Vergleich zu Kapseln lassen sich diese Tabletten zudem manchmal schwerer teilen.

Pulver eignet sich für Personen, die Schwierigkeiten beim Schlucken von Kapseln oder Tabletten haben, da sich die Dosis leicht aufteilen lässt. Es ist auch möglich, die Kapseln zu öffnen und den Inhalt in einem Glas Wasser aufzulösen. Beachten Sie jedoch, dass der Geschmack manchmal unangenehm sein kann. Bei veganer Ernährung sollten Sie außerdem darauf achten, dass die Kapseln pflanzlichen und nicht tierischen Ursprungs sind.

Der Preis für ein hochwertiges Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel

Der Preis für ein Magnesiumpräparat variiert stark je nach Darreichungsform, der tatsächlichen Dosierung an elementarem Magnesium und der Marke. Ein preisgünstiges Produkt, das hauptsächlich Magnesiumoxid enthält, ist im tatsächlichen Gebrauch teurer als ein teureres, aber besser resorbierbares Produkt: Für eine vergleichbare Wirkung ist eine höhere Dosis erforderlich, was den tatsächlichen Preis pro Kur in die Höhe treibt – ganz abgesehen von möglichen unerwünschten Auswirkungen auf die Verdauung.

Mit anderen Worten: Der niedrigste Preis im Regal ist fast nie der niedrigste Preis im Hinblick auf die Wirksamkeit. Den Preis anhand der tatsächlichen Dosierung an elementarem Magnesium pro Kapsel zu vergleichen – und nicht anhand des angegebenen Preises der Packung – ist nach wie vor die beste Vorgehensweise, um das Preis-Leistungs-Verhältnis eines Produkts zu beurteilen, unabhängig von Ihrem Budget und dem Preis, den Sie bereit sind zu zahlen.

Was Sie beachten sollten, bevor Sie ein Magnesiumpräparat in Ihren Warenkorb legen

Für eine optimale Bioverfügbarkeit sind Bisglycinat, Glycerophosphat und Malat nach wie vor die Referenzprodukte, die Sie vorrangig in Ihren Warenkorb legen sollten. Auch Citrat bietet ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis. Malat und Glycerophosphat eignen sich bei körperlich bedingter Müdigkeit. Magnesiumoxid und Meeresmagnesium sind zwar preisgünstig, gehören jedoch zu den am schlechtesten resorbierbaren Salzen und sollten nur mit Bedacht in den Warenkorb gelegt werden. Zusammenfassend lässt sich sagen: Besser ein etwas teureres Produkt, das aber auch wirklich vom Körper aufgenommen wird, als ein Schnäppchenpreis ohne Wirksamkeit.

Sehen Sie sich alle unsere Magnesiumpräparate an oder kontaktieren Sie uns für weitere Informationen zu diesem Thema. Magnesium ist auch Teil unserer Auswahl an Mineralstoffen: weitere Produkte, die Ihre Nahrungsergänzung je nach Bedarf ergänzen – zu den besten Preisen.

Magnesium und Sport: Ein Verbündeter für die Regeneration?

Aktive Menschen scheiden durch Schweiß mehr Magnesium aus, was bei bestimmten Sportlergruppen eine ohnehin schon unzureichende Zufuhr noch verstärken kann – mit Müdigkeit und weniger erholsamem Schlaf als Folge.

Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit bei – zwei EU-zulässige Angaben, die bei regelmäßigem Training hilfreich sind. Malat, das mit dem zellulären Energiestoffwechsel in Verbindung steht, wird von Sportlern oft als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr bevorzugt; es wird manchmal in Formeln zur Regeneration mit Taurin kombiniert. Auch Glycerophosphat ist eine mögliche Form. Entdecken Sie auch unsere anderen Mineralstoffe zur Ergänzung Ihrer Sportroutine.

Welchen Nutzen hat die Einnahme von Magnesium?

Die empfohlenen Magnesiumzufuhrmengen basieren auf der Annahme einer abwechslungsreichen Ernährung, die ausreichend reich an diesem Mineral ist. Doch mehrere Faktoren, die für unseren modernen Lebensstil typisch sind, machen es schwieriger, dieses Gleichgewicht zu erreichen als noch vor einigen Jahrzehnten. Intensive Landwirtschaft und die Verarmung der Böden verringern den Mineralstoffgehalt vieler Obst- und Gemüsesorten: Eine wegweisende Studie zu 43 amerikanischen Gemüsesorten hat zwischen 1950 und 1999 einen signifikanten Rückgang mehrerer Nährstoffe festgestellt (Davis, Epp & Riordan, 2004).

Hinzu kommen ein stressreicherer Lebensstil, der den physiologischen Magnesiumbedarf erhöht und die Schlafqualität beeinträchtigt, ein steigender Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln mit geringerem Gehalt an Mikronährstoffen sowie Umweltbelastungen (Umweltverschmutzung, Tabak, Alkohol), die dessen Aufnahme oder Ausscheidung beeinträchtigen können.

Das Ergebnis weltweit: Rund 2,4 Milliarden Menschen, also fast ein Drittel der Weltbevölkerung, nehmen heute über die Nahrung weniger Magnesium zu sich, als empfohlen wird (Passarelli et al., 2024, The Lancet Global Health). Vor diesem Hintergrund kann eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein, um diese Lücke zu schließen – als Ergänzung (und nicht als Ersatz) zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung.

Ihre Fragen zu Magnesium und seinen Formen

Was ist der Unterschied zwischen Magnesiumbisglycinat und Magnesiumoxid?

Bisglycinat ist ein mit zwei Glycinmolekülen chelatiertes Salz, das sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit für den Körper und eine gute Verträglichkeit auszeichnet. Magnesiumoxid, ein häufiger vorkommendes Mineralsalz, weist eine deutlich geringere Bioverfügbarkeit von etwa 4 % auf. Wie oben erwähnt, bestätigt eine Vergleichsstudie auf PubMed diesen Wirkungsunterschied zwischen den beiden Grundformen.

Wann sollte man Magnesium einnehmen: morgens oder abends?

Abends, zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen, kann Magnesium am Ende des Tages die Muskelentspannung fördern und zu einem besseren Schlaf beitragen. Eine Aufteilung der Einnahme ist möglich, um die Verträglichkeit zu verbessern. Bisglycinat lässt sich zu jeder Tageszeit gut einnehmen, während Malat unter bestimmten Umständen manchmal morgens bevorzugt wird. Befolgen Sie die auf dem Produkt angegebene Dosierung oder kontaktieren Sie uns, um mehr zu erfahren.

Wie lange dauert eine Magnesiumkur?

Eine Standardkur dauert in der Regel 1 bis 3 Monate, entweder durchgehend oder nach einer Pause von 2 bis 4 Wochen wiederholbar. Bei einer durch eine Blutuntersuchung bestätigten Magnesiumunterversorgung wird die Rücksprache mit einem Arzt oder einer medizinischen Fachkraft empfohlen, um die Dauer individuell anzupassen. Das Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine magnesiumreiche tägliche Ernährung, sondern ergänzt diese.

Magnesium und Niereninsuffizienz: Welche Vorsichtsmaßnahmen sind zu beachten?

Bei schwerer Niereninsuffizienz wird von der Einnahme von Magnesium abgeraten, da das Risiko einer Anreicherung besteht, die die Nieren nicht mehr regulieren können. Bei den von den Gesundheitsbehörden empfohlenen und genehmigten Dosierungen ist eine normale Zufuhr über die Nahrung für einen gesunden Erwachsenen unbedenklich. Bei einer Nierenerkrankung sollten Sie vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels einen Arzt konsultieren.

Darf man während der Schwangerschaft Magnesium einnehmen?

Magnesium ist ein essentielles Mineral während der Schwangerschaft. Die am besten geeignete Dosis und die geeignete Magnesiumform sollten von einer medizinischen Fachkraft festgelegt werden, wobei die bereits über die Ernährung gedeckte Zufuhr zu berücksichtigen ist. Es wird empfohlen, die empfohlenen Tagesdosen ohne ärztliche Begleitung nicht zu überschreiten.

Ist Meeresmagnesium genauso wirksam wie Bisglycinat?

Nein, nicht was die tatsächlich dem Körper zugeführte Magnesiummenge betrifft: Meeresmagnesium besteht größtenteils aus Oxid- und Chloridsalzen, die weniger gut resorbiert werden als chelatierte Salze wie Bisglycinat. Sein Vorteil liegt nach wie vor in seiner natürlichen Herkunft, doch für eine tatsächlich verwertbare Zufuhr und eine bessere Wirksamkeit werden in der Regel Bisglycinat oder Citrat bevorzugt.

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Magnesium?

Die empfohlenen Tagesdosen variieren je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation (Schwangerschaft, intensive körperliche Aktivität). Für Erwachsene liegen sie in der Regel zwischen 300 und 400 mg pro Tag. Ein Apotheker kann diese Dosierung entsprechend Ihrem Profil genau anpassen.

Kann Magnesium Verdauungsbeschwerden verursachen?

Ja, bestimmte Salze, insbesondere Magnesiumoxid, können in hoher Dosierung aufgrund ihrer geringen Resorption im Darm eine abführende Wirkung haben. Chelatverbindungen wie Bisglycinat sind für den Verdauungstrakt besser verträglich. Eine Aufteilung der Einnahme auf mehrere Portionen über den Tag verteilt kann diese Beschwerden ebenfalls mindern.

Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat: Was sollte man zuerst wählen?

Magnesiumcitrat bietet einen guten Kompromiss zwischen Bioverfügbarkeit und Preis, was es zu einem interessanten Einstiegsprodukt macht. Magnesium-Bisglycinat geht in Sachen Bioverfügbarkeit, Wirksamkeit und Verdauungstoleranz noch einen Schritt weiter, ist jedoch in der Regel etwas teurer. Für einen ersten Kauf ohne Budgetbeschränkungen bleibt Bisglycinat die sicherste Wahl.

Glycerophosphat und L-Threonat: zwei weniger bekannte Formen – wozu dienen sie?

Magnesiumglycerophosphat ist eine gut resorbierbare organische Verbindung, die in Sportformeln oft mit Malat kombiniert wird und verdauungsmäßig gut verträglich ist. L-Threonat ist eine neuere und in der Herstellung teurere Form, die aufgrund ihrer Fähigkeit, bestimmte Zellmembranen wie die Blut-Hirn-Schranke zu durchdringen, untersucht wurde; die verfügbaren Daten zu seiner Bioverfügbarkeit sind im Vergleich zu Bisglycinat oder Glycerophosphat noch begrenzt.

Von unserem Expertengremium geprüfter Text

Dieser Inhalt wurde von unserem Expertengremium gemäß den europäischen Vorschriften zu gesundheitsbezogenen Angaben (EU-Verordnung Nr. 432/2012) verfasst. Auf dieser Seite werden keine irreführenden therapeutischen Angaben gemacht.

Text geprüft von Aebi Keven, Gründer von ProFeel Life sàrl und Nutricraft SA, Hersteller und Vertreiber von nutrazeutischen Lösungen.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine medizinische Behandlung oder eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren.