lutter chronique

Comment lutter contre la fatigue : 5 conseils pour combattre la fatigue naturellement

Vous ressentez cette fatigue chronique qui vous pèse au quotidien ? Ce sentiment d’asthénie qui s’invite sans crier gare, vous laissant épuisé au travail et devant vos activités de tous les jours ? Vous n’êtes pas seul… Mais bonne nouvelle : il existe des solutions concrètes pour renverser la tendance, des solutions 100 % naturelles en plus !

Dans le présent article, nous allons vous faire découvrir 5 conseils pratiques et naturels, y compris l’utilisation de compléments alimentaires adaptés, pour lutter efficacement contre la fatigue.

Préparez-vous à retrouver votre énergie et à dire adieu à cette fatigue qui vous freine. Alors, prêt à éveiller naturellement votre vitalité ?

lutter contre la fatigue

Quelles sont les causes de la fatigue ?

Les causes de la fatigue sont nombreuses, en voici quelques-unes des plus courantes [1] — [3] :

  • Manque de sommeil : un sommeil perturbé (les troubles du sommeil), insuffisant ou de mauvaise qualité peut évidemment engendrer une fatigue intense dès le réveil.
  • Alimentation déséquilibrée : une alimentation pauvre en nutriments essentiels, comme les vitamines, les minéraux et les macronutriments, peut mener à une fatigue physique et mentale. Par exemple, un faible taux de vitamine B ou un déséquilibre en glucides peut affecter vos niveaux d’énergie.
  • Stress et anxiété : le stress chronique et l’anxiété peuvent épuiser vos réserves d’énergie et entraîner une fatigue persistante.
  • Exposition excessive aux écrans : la lumière bleue qu’émettent les écrans (téléphone, tablette, ordinateurs…) peut perturber les cycles de votre sommeil, causant ainsi de la fatigue durant la journée.
  • Troubles médicaux : certaines conditions médicales, comme les troubles de la thyroïde (hypothyroïdie), le diabète ou encore la fibromyalgie, peuvent être des sources de fatigue. La fatigue peut également être un effet secondaire de certains traitements médicamenteux.

Comment lutter contre la fatigue ? Nos 5 conseils

Conseil 1 — Alimentation équilibrée et variée : Combattre la fatigue, ça passe aussi par l’assiette !

alimentation variée équilibrée fatigue

En cas de baisse d’énergie, votre premier réflexe devrait être de jeter un œil à votre alimentation. Une alimentation équilibrée et variée est cruciale pour combattre la fatigue et maintenir votre corps et votre esprit en pleine forme [4].

En effet, votre corps a besoin d’un mélange de nutriments essentiels pour fonctionner correctement. Les glucides fournissent de l’énergie rapide, les protéines aident à la réparation et à la croissance des tissus, et les graisses sont importantes pour la santé à long terme.

De plus, les vitamines et les minéraux jouent un rôle clé dans la régulation de l’énergie et le maintien du système immunitaire.

Veillez donc à avoir une alimentation équilibrée et variée. Incluez dans votre régime quotidien des fruits et des légumes frais, riches en vitamines, minéraux et fibres ; des aliments riches en protéines (viandes maigres, légumes secs, œufs…) ; des bonnes sources de graisses (poissons gras, huiles végétales, noix…).

Certaines carences, notamment en fer, en magnésium ou en vitamines du groupe B, peuvent entraîner une fatigue intense. Si vous suspectez une carence, consultez un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés.

En plus d’une alimentation équilibrée, certains compléments alimentaires peuvent être particulièrement utiles pour corriger les carences et lutter contre la fatigue.

Voici 5 compléments alimentaires à considérer en cas de fatigue :

  • Le magnésium :

Le magnésium est essentiel pour la production d’énergie dans le corps. Une carence en magnésium peut entraîner de la fatigue et des faiblesses musculaires [5].

Des compléments de magnésium peuvent aider, en particulier si votre alimentation manque de noix, grains entiers et légumes à feuilles vertes.

Pour une meilleure efficacité, optez pour du magnésium bisglycinate, une forme de magnésium hautement assimilable par le corps et, contrairement aux autres formes, n’entraînant pas de troubles digestifs !

  1. Le fer :

Une carence en fer est une cause fréquente de fatigue, surtout chez les femmes [6]. Le fer est crucial pour la production de l’hémoglobine, une protéine qui transporte l’oxygène dans le corps. Si vous êtes sujet à une fatigue inexpliquée, envisagez un test de fer et discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre des suppléments.

Pour apporter plus de fer à votre organisme, optez pour le complément alimentaire Lactrim. Grâce à ses propriétés de liaison et modulation des taux de fer, il vous permettra de prévenir et de combattre l’anémie ferriprive, une cause très fréquente de fatigue chronique.

  1. Les vitamines B :

Les vitamines B, en particulier B12 et B6, jouent un rôle clé dans le métabolisme énergétique [7], [8]. Les végétariens et végétaliens, qui peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de B12, peuvent bénéficier de compléments.

Pour faire le plein de toutes les vitamines du groupe B, nous vous recommandons le complément alimentaire Óla Multinutriments. Une cure de 30 jours vous aidera à corriger efficacement de nombreuses carences nutritionnelles potentiellement à l’origine de votre état de fatigue continue.

  1. La coenzyme Q10 :

Les compléments alimentaires à base de coenzyme Q10 (CoQ10), également appelée ubiquinone, aident à convertir les aliments en énergie (sous forme d’ATP) au niveau des cellules. Ils sont particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de fatigue chronique [9], [10].

Ces compléments sont également bénéfiques pour le cœur, les reins et en cas de troubles métaboliques tels que le diabète de type 2 et l’obésité abdominale (syndrome métabolique).

Attention, la supplémentation en CoQ10 est contre-indiquée chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle, celles qui prennent des médicaments anticoagulants et les femmes enceintes.

  1. Les Oméga-3 :

Les acides gras oméga-3, trouvés dans les poissons gras et dans les compléments d’huile de poisson, sont importants pour la santé du cerveau et peuvent contribuer à améliorer l’humeur et réduire la fatigue [11], [12].

Nous vous recommandons fortement de prendre notre complément alimentaire à base d’huile de poisson (Colin) sauvage d’Alaska qui est particulièrement concentrée en acides gras polyinsaturés essentiels oméga-3 dont votre organisme a quotidiennement besoin pour bien fonctionner.

Conseil 2 — Gestion du sommeil : état de fatigue chronique ? Vos nuits ne sont peut-être pas réparatrices

Le sommeil joue un rôle crucial dans la gestion de la fatigue. Un sommeil de qualité permet de recharger votre corps et votre esprit, améliorant ainsi votre énergie et votre humeur au quotidien.

Un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner une fatigue persistante et affecter négativement votre santé mentale et physique [13].

Pendant le sommeil, votre corps se répare, votre cerveau consolide la mémoire et les hormones régulant l’appétit et le stress sont équilibrées. Ne sous-estimez jamais l’importance d’une bonne nuit de sommeil !

Pour bien dormir, en plus des recommandations habituelles (dormir à heure régulière, avoir une routine du soir, fournir un environnement optimal, éviter les écrans avant le coucher, éviter la caféine et les excitants le soir…), certains compléments alimentaires peuvent aider :

  • La mélisse : connue pour ses propriétés apaisantes, la mélisse peut aider à réduire l’anxiété et favoriser un sommeil plus paisible.
  • Le magnésium : le magnésium joue un rôle dans la relaxation musculaire et nerveuse, et peut aider à améliorer la qualité du sommeil.
  • La L-ornithine : cet acide aminé est parfait pour détoxifier l’organisme, réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil, surtout lors des périodes stressantes.
  • La valériane : souvent utilisée pour ses effets sédatifs, la valériane peut aider à s’endormir plus rapidement et à améliorer la qualité du sommeil.
  • Les tisanes apaisantes : des tisanes à base de camomille, lavande ou passiflore peuvent aussi être bénéfiques pour se détendre avant le coucher.

En intégrant ces compléments dans votre routine, vous pouvez améliorer significativement la qualité de votre sommeil et ainsi combattre plus efficacement la fatigue.

Conseil 3 — Activité physique régulière : Bougez plus pour faire le plein d’énergie !

sport fatigue

L’exercice physique régulier est un puissant remède contre la fatigue. Même si cela peut sembler contre-intuitif, bouger plus peut en réalité vous aider à vous sentir moins fatigué !

Grâce à l’activité physique régulière, vous pourrez également profiter d’un meilleur sommeil et d’une réduction sensible du stress avec la libération d’endorphines et de sérotonine (les hormones du bonheur !).

L’activité physique ne doit pas nécessairement être intense ou épuisante pour être efficace. Des séances d’exercice régulières, même modérées, peuvent considérablement améliorer votre niveau d’énergie et votre bien-être général.

Rappelez-vous que le plus important est la régularité, pas l’intensité. Donc, bougez à votre rythme et profitez des bienfaits revitalisants de l’activité physique !

Conseil 4 — Réduction de l’exposition aux écrans : Bannissez la lumière bleue de votre vie ! Du moins, minimisez son impact…

lumière bleue fatigue

Dans notre monde moderne, où les écrans font partie intégrante de nos vies, il est crucial de comprendre leur impact sur notre fatigue :

  • Impact sur le sommeil : la lumière bleue émise par les écrans peut perturber la production de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil, rendant plus difficile l’endormissement [14].
  • Fatigue visuelle : regarder des écrans pendant de longues périodes peut causer une fatigue oculaire, des maux de tête et de la tension [15].
  • Réduction de l’activité physique : le temps passé devant les écrans est souvent du temps sédentaire, ce qui peut contribuer à la fatigue physique et mentale.

Pour toutes ces raisons, il est recommandé de réduire au maximum l’exposition aux écrans. Voici quelques propositions qui pourraient vous aider :

  • Appliquez la règle 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à 20 pieds (environ 6 mètres) de distance pendant au moins 20 secondes pour soulager vos yeux.
  • Évitez les écrans au moins une heure avant le coucher pour améliorer la qualité de votre sommeil.
  • Réservez certaines zones de votre maison, comme la chambre, comme des espaces sans écran.
  • Utilisez des modes de réduction de la lumière bleue (de nombreux appareils ont des réglages pour diminuer l’émission de lumière bleue).
  • Portez des lunettes avec des verres anti lumière bleue lorsque vous utilisez votre ordinateur, tablette ou téléphone pour de longues périodes.

En prenant conscience de l’impact des écrans sur votre fatigue et en mettant en place de simples habitudes pour réduire leur utilisation, surtout avant le coucher, vous pouvez améliorer significativement votre énergie et votre bien-être général.

Conseil 5 — Techniques antistress / anti-fatigue : Quand on est fatigué en permanence, le surmenage et le stress sont souvent les premiers coupables !

antistress fatigue

Le stress est une cause majeure de fatigue [4]. Il épuise vos réserves d’énergie au quotidien. Apprendre à le gérer efficacement peut non seulement réduire votre fatigue, mais aussi améliorer votre qualité de vie globale.

Voici quelques techniques antistress que vous pouvez essayer :

  • La respiration profonde et méditation : ces pratiques aident à calmer l’esprit et à réduire la tension. Même quelques minutes par jour peuvent avoir un impact significatif.
  • L’activité physique régulière : l’exercice libère des endorphines, des hormones qui améliorent l’humeur et réduisent le stress.
  • Le yoga et les étirements : ces activités aident à relâcher la tension musculaire et à apaiser l’esprit.

Vous pouvez également prendre des compléments alimentaires efficaces contre le stress, notamment ceux à base :

  • De plantes adaptogènes telles que l’Ashwagandha ou la Rhodiola.
  • De plantes apaisantes comme la Mélisse, la Valériane et la Camomille.
  • De magnésium, de préférence sous forme de bisglycinate.
  • De thé vert (contenant un acide aminé qui favorise la relaxation : L-Théanine).
  • D’Oméga-3, comme l'huile de poisson sauvage d’Alaska.

Conclusion

La lutte contre la fatigue est un défi quotidien qui requiert une approche globale et personnalisée.

En adoptant une alimentation équilibrée, en veillant à une hydratation adéquate, en priorisant un sommeil de qualité, et en intégrant une activité physique régulière, vous posez les bases d’une énergie renouvelée.

La gestion du stress et la limitation de l’exposition aux écrans sont également cruciales pour préserver votre vitalité.

N’oubliez pas que les compléments alimentaires peuvent être un soutien utile, mais ils ne remplacent pas les bonnes pratiques de santé.

Enfin, écoutez votre corps et n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé si nécessaire !


Références

  1. V. J. G. Funke Jonathan French, Doug, “An Overview of Fatigue”, in Stress, Workload, and Fatigue, CRC Press, 2000.
  2. T. C. Rosenthal, B. A. Majeroni, R. Pretorius, et K. Malik, « Fatigue: An Overview », Am. Fam. Physician, vol. 78, no 10, p. 1173‑1179, nov. 2008.
  3. B. R. Macintosh et D. E. Rassier, « What Is Fatigue? », Can. J. Appl. Physiol., vol. 27, no 1, p. 42 — 55, févr. 2002, doi : 10.1139/h02-003.
  4. E. Le Vaillant, « Fatigue, stress, burn out: quelles solutions nutritionnelles ? », 2023, Consulté le : 26 décembre 2023.
  5. Q. Faryadi, « The magnificent effect of magnesium to human health: a critical review », Int. J. Appl., vol. 2, no 3, p. 118–126, 2012.
  6. F. Witte, « Le fer, toujours le fer », 2010, Consulté le : 26 décembre 2023.
  7. P. Rouchotas, « Syndrome de fatigue chronique », Faits Nat., p. 14, 2015.
  8. J. Newson, « Le guide complet des vitamines B », Consulté le : 25 décembre 2023.
  9. K. Mizuno et al., « Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue », Nutrition, vol. 24, no 4, p. 293 — 299, 2008.
  10. S. Mehrabani, G. Askari, M. Miraghajani, R. Tavakoly, et A. Arab, « Effect of coenzyme Q10 supplementation on fatigue: A systematic review of interventional studies », Complement. Ther. Med., vol. 43, p. 181–187, 2019.
  11. T. D. Mickleborough, « Omega-3 polyunsaturated fatty acids in physical performance optimization », Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., vol. 23, no 1, p. 83–96, 2013.
  12. U. Haß, C. Herpich, et K. Norman, « Anti-inflammatory diets and fatigue », Nutrients, vol. 11, no 10, p. 2315, 2019.
  13. P. Azouvi, G. Rauchs, et H. Amieva, Sommeil, fatigue, troubles du sommeil et troubles cognitifs. De Boeck Supérieur, 2021. Consulté le : 24 décembre 2023.
  14. L. Hale et S. Guan, « Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review », Sleep Med. Rev., vol. 21, p. 50 — 58, 2015.
  15. D. J. Kim, C.-Y. Lim, N. Gu, et C. Y. Park, “Visual fatigue induced by viewing a tablet computer with a high-resolution display”, Korean J. Ophthalmol., vol. 31, no 5, p. 388–393, 2017.
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