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Welche gesundheitlichen Vorteile hat Omega-3-Fettsäuren?

Die Omega-3-Fettsäuren sind gute Fette, die für unsere Gesundheit wichtig sind. Sie müssen zwingend über die Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper nicht in der Lage ist, sie in ausreichender Menge herzustellen.

Unsere heutige Ernährungsweise (moderne westliche Diät) ist arm an Omega-3-Fettsäuren und reich an Omega 6Dies führt zu eine Ungleichgewicht des Verhältnisses Omega-3/Omega-6.

Dieses Ungleichgewicht ist schädlich für unsere Gesundheit. Es muss daher unbedingt durch eine Erhöhung der Zufuhr von Omega-3-FettsäurenDie Omega-3-Fettsäuren werden hauptsächlich über die Ernährung aufgenommen.

Entdecken Sie in diesem Artikel die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren sowie die Lebensmittel die große Mengen davon enthalten!

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Die Omega-3-Fettsäuren, früher auch bekannt als "Vitamin F", sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren (gute Fette), die für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich sind, insbesondere für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Sehkraft und die geistige Gesundheit.

Was Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu anderen Fettsäuren besonders macht, ist ihre chemische Konfiguration.

Omega-3-Fettsäuren bestehen aus mehreren Kohlenstoffatomen, die nicht nur durch Einfachbindungen, sondern auch durch Doppelbindungen aneinander gebunden sind. Doppelbindungen.

Der Begriff "Omega-3-Fettsäuren" bedeutet ganz einfach, dass die erste Doppelbindung der betreffenden Fettsäure an der 3èmeKohlenstoffatom.

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, die für unseren Körper von Bedeutung sind, sind:

  • Octadecatriensäure oder "Alpha-Linolensäure (ALA): besteht aus 18 Kohlenstoffatomen und 3 Doppelbindungen;
  • Eicosapentaensäure (EPA)oder "timnodonisch": besteht aus 20 Kohlenstoffatomen und 5Doppelbindungen;
  • Docosahexaensäure (DHA) oder "cervonisch": besteht aus 22 Kohlenstoffatomen und 6Doppelbindungen.

L'Alpha-Linolensäure (ALA) stellt die Vorstufe der Omega-3-Familie. Aus ihm kann unser Körper die beiden anderen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) synthetisieren.

Die Herstellung der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus ALA durch unseren Körper ist jedoch nicht möglich. sehr gering. Daher ist es wichtig, sie über die Nahrung aufzunehmen.

Welche Auswirkungen hat eine Ernährung mit wenig Omega-3-Fettsäuren?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für ALA: ca. 2 g für Frauen und 2,5 g für Männer. Leider sind Lebensmittel, die von Natur aus einen hohen ALA-Gehalt haben wenig verbreitet. Laut mehreren Verbraucherumfragen würde unsere tägliche ALA-Aufnahme betragen 2 bis 10 Mal niedriger als die empfohlene Tagesdosis.

Für die Zufuhr an EPA und DHA variiert die Zufuhr je nach individuellen Ernährungsgewohnheiten stark und kann in einigen Fällen praktisch null.

Eine Diät mit wenig Omega-3-Fettsäuren führt nicht unbedingt zu Symptome schwerwiegende Folgen haben.
Es ist jedoch nicht ungewöhnlich, diese Effekte:

  • Körperliche Symptome : Übermäßiger Durst, häufiges Aufsuchen der Toilette zum Wasserlassen, eine raue bis trockene und holprige Hautstruktur, trockenes, glanzloses oder absterbendes Haar, Schuppen und weiche oder brüchige Nägel.
  • Allergien : Ekzeme, Heuschnupfen und Asthma
  • Augensymptome : Schlechtes Sehen bei schwachem Licht, Empfindlichkeit gegenüber starkem Licht oder verschwommenes Sehen beim Lesen.
  • Probleme mit der Aufmerksamkeit : Ablenkung, schlechtes Gedächtnis und Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren.
  • Stimmungsschwankungen : Depressionen, Angstzustände.
  • Schlafprobleme : Schlaflosigkeit oder Schwierigkeiten beim Aufwachen.

Wenn die oben genannten Symptome auf Sie zutreffen, kann es sein, dass dies mit einer Diät mit wenig Omega-3-Fettsäuren zusammenhängt. Wenden Sie sich daher an Ihren Therapeuten, um herauszufinden, ob eine zusätzliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren diese Symptome verringern oder beseitigen kann.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren?

Omega 3 Vorteile Gesundheit

Die Omega-3-Fettsäuren sind an vielen Körperfunktionen beteiligt und haben daher zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit. Hier sind einige davon:

Bekämpfung von Entzündungen

Omega-6-Fettsäuren, die in großen Mengen in unserer Nahrung vorkommen, verursachen Entzündungen in unserem Körper. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, kann Folgendes bewirken das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren wieder ins Gleichgewicht zu bringen und Entzündungen zu reduzieren.

Tatsächlich können die Omega-3-Fettsäuren, die wir zu uns nehmen, von unserem Körper in verschiedene Moleküle umgewandelt werden, die Folgendes besitzen starke entzündungshemmende Eigenschaften wie z. B. Resolvine, die maresines und die protectines.

Es ist wichtig zu wissen, dass eine Entzündung ein physiologischer Prozess der unter anderem dazu dient Gewebeschäden zu reparieren nach einer Verletzung und verschiedene Infektionen bekämpfen. Es ist, wenn sie zu intensiv oder anhaltend dass sie problematisch wird, die Funktion des Organismus beeinträchtigt und verschiedene Krankheiten begünstigt.

Dank ihrer Kraft natürliche EntzündungshemmungDie Omega-3-Fettsäuren ermöglichen es, die Entzündungsphänomene im Körper auf einem akzeptablen Niveau zu halten, was unter anderem dazu beiträgt:

  • Das Risiko eines Herzinfarkts senken.
  • Verlangsamung der Gehirnalterung und Verhinderung des kognitiven Verfalls.
  • Bekämpfung von Fettleibigkeit.
  • Depressive Verstimmungen mildern.
  • Allergische Erscheinungen einschränken.

Schutz des Herzens und der Gefäße

Ein an Omega-3-Fettsäuren reiche Ernährung sorgt für eine bessere Funktion des Herz und Gefäße Blutgefäße und das Risiko einer Erkrankung signifikant zu senken Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Tatsächlich wurde in den Mittelmeerregionen eine geringe von Herzinfarkten Myokardinfarkt (weniger Herzinfarkte) und von Unfällen Schlaganfälle). Wissenschaftliche Studien haben diesen Nutzen dann der Mittelmeerdiät zugeschrieben, in der zahlreiche Quellen enthalten sind Omega-3-Fettsäuren ALA, EPA und DHA.

Später wurde nachgewiesen, dass dieser Schutz der Omega-3-Fettsäuren vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf mehreren Mechanismen beruht:

  • Senkung des Blutdrucks: Bluthochdruck ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Omega-3-Fettsäuren können den Blutdruck leicht senken, was der Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße zugute kommt.
  • Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels: Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut auszugleichen. Dadurch wird die Bildung von atheromatösen Plaques in den Arterien (verstopfte Arterien) verhindert, die der Ausgangspunkt für die meisten Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind.
  • Erhöhung der Fließfähigkeit des Blutes: Omega-3-Fettsäuren senken die Thrombozytenaggregation, d. h. sie machen das Blut flüssiger und weniger anfällig für die Bildung von Blutgerinnseln, die eine Arterie im Herzen (Herzinfarkt), im Gehirn (ischämischer Schlaganfall), in der Lunge (Lungenembolie) oder in einer Gliedmaße (Extremitätenischämie) verstopfen können.
Omega 3 sant cardio-vasculaire

Außerdem wurde nachgewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren die Fähigkeit haben, Folgendes zu bewirken die Herzfrequenz leicht zu senken. Sie könnten daher bei der Behandlung nach einem Herzinfarkt als Ergänzung zu Betablockern (Medikamente, die das Herz verlangsamen) helfen.

Es ist wichtig, daran zu erinnern, dass die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor allem auf einer gesunden Lebensweise beruht. gesunde LebensweiseDazu gehört eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit regelmäßiger Bewegung körperliche Aktivität.

Beitrag zu einer guten Gehirnfunktion

Neben der positiven Wirkung auf das Herz und die Gefäße, sind Omega-3-Fettsäuren essentiell für Gehirnfunktion. In der Tat besteht unser Gehirn aus mehreren zehn Milliarden Nervenzellen die man als "Neuronen". Wie alle Zellen in unserem Körper besitzen auch Neuronen Zellmembranen, die hauptsächlich bestehen aus Phospholipiden darunter auch der DHA (eine Omega3-Fettsäure).

Die DHA das auf der Ebene der neuronalen Membranen vorhanden ist, spielt eine Schlüsselrolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen durch die Freisetzung von Neurotransmittern.

Eine beschleunigte Übertragung von Nervenimpulsen im Gehirn ermöglicht eine Verbesserung der Gehirnleistung wie z. B. Konzentration und Gedächtnis.

Darüber hinaus legen neuere wissenschaftliche Erkenntnisse nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (insbesondere fetter Fisch) vor bestimmten neurodegenerativen Gehirnerkrankungen schützt wie z. B. Alzheimer-Krankheit

Aufrechterhaltung einer guten Sehkraft

Die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Nervenzellen der NetzhautDies ist der Teil des Auges, der für die Umwandlung von Lichtstrahlen in Nervenimpulse verantwortlich ist, die vom Gehirn interpretiert werden können. Sie müssen daher unserem Körper täglich in ausreichender Menge zugeführt werden, um unsere Augengesundheit.

Omega 3 Gesundheit Augenlicht

Darüber hinaus wurde nachgewiesen, dass ein eine an DHA und EPA reiche Ernährung einen signifikanten Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration oder "AMD" (eine chronische Krankheit, die den zentralen Teil der Netzhaut betrifft und im Alter von 50 Jahren auftritt und sich durch eine begrenzte Blindheit - einen schwarzen Fleck in der Mitte des Gesichtsfeldes - äußert).

Verbesserung der Hautgesundheit

Omega-3-Fettsäuren besitzen antioxidative Eigenschaften sehr interessant für gegen Radikale zu kämpfen freie Radikale (oxidativer Stress), die für die vorzeitige Hautalterung verantwortlich sind.

Sie sind auch in der Lage, bestimmte dermatologische Erkrankungen zu verbessern, wie z. B. Psoriasis, Akne und Reaktionen allergische Hautreaktionen.

Darüber hinaus ermöglichen Omega-3-Fettsäuren, indem sie in die Zusammensetzung der Hautzellmembranen eingehen die Haut zu nährenDie ihre Gesundheit zu erhalten und von sie vor äußeren Einflüssen schützen (UV-Strahlen der Sonne, Umweltverschmutzung...).

Wo findet man Omega-3-Fettsäuren?

Ein Erwachsener mittleren Alters benötigt Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren sind wie folgt:

  • 2.25g ALA (Alpha-Linolensäure);
  • 250mg EPA (Timnodonsäure);
  • 250mg DHA (Cervonsäure).

Mit unserer heutigen Ernährungsweise können wir diesen täglichen Bedarf bei weitem nicht decken... Es wird daher empfohlen, unseren Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt zu erhöhen. Das Ziel ist ein gutes Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-FettsäurenDies entspricht einem Verhältnis von 1:5 (etwa 1 Omega-3-Molekül auf 4 bis 5 Omega-6-Moleküle).

Um diese empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren zu erreichen, gibt es folgende Möglichkeiten Liste von Lebensmitteln, die besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind die Sie täglich in Ihre Ernährung einbauen sollten:

Fetter Fisch

fetter Fisch Omega 3

Fetter Fisch ist eine der reichsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung! Hier sind einige Beispiele:

  1. Lachs: Eine Portion von 100 g liefert ca. 240mg ALA, 530mg EPA und 840mg DHA.
  2. Makrele: eine Portion von 100g liefert ca. 200mg ALA, 1020mg EPA und 1940mg DHA.
  3. Sardinen: eine Portion von 100g liefert ca. 570mg ALA, 1250mg EPA und 1790mg DHA.
  4. Thunfisch: eine Portion von 100g liefert ca. 215mg EPA und 293mg DHA.
  5. Schwertfisch: eine Portion von 100g liefert ca. 770mg EPA (nicht ALA oder DHA).
  6. Die Dorade: eine Portion von 100 g liefert ca. 19,6mg ALA, 470mg EPA und 390mg DHA.

Insgesamt empfehlen Ernährungswissenschaftler zur Auffüllung des Omega-3-Fettsäurespeichers zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen (am besten frischen Wildfisch, der mehr Omega-3-Fettsäuren enthält als Zucht- oder Tiefkühlfisch).

Außerdem ist fetter Fisch eine hervorragende Quelle für Proteine und Vitamin D!

Nüsse und Samen

Omega 3 Nuss

Es wird empfohlen, die Lebensmittel aus dieser Liste regelmäßig zu verzehren, um die tägliche Omega-3-Aufnahme zu erhöhen:

  1. Walnüsse: Eine kleine Handvoll Walnüsse (ca. 30 g) liefert zwischen 2000 bis 2500mg an Omega-3-FettsäurenDas ist genug, um den gesamten empfohlenen Tagesbedarf zu decken.
  2. Haselnüsse: Eine Portion von 100 g liefert 50 bis 60mg an Omega-3-Fettsäuren.
  3. Pistazien: Eine Portion von 100g liefert 435mg ALA.
  4. Chiasamen: eine Portion von 100g liefert 17,8g ALA.
  5. Leinsamen: Eine Portion von 100g liefert 18,1g ALA.

Auch hier wird empfohlen, Folgendes zu verzehren zwei- bis dreimal pro Woche eine kleine Handvoll Nüsse um die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen.

Samen und Nüsse sind außerdem reich an Vitamine (A, B, E) in Mineralien (Eisen, Kalium, Magnesium...) und in Spurenelementen (Zink, Kupfer, Mangan...).

Meeresfrüchte

Die Meeresfrüchtesind nicht nur eine hervorragende Quelle für Vitamin B12, Mineralien und Spurenelemente, sondern auch für die Gesundheit. reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Hier sind einige Beispiele:

  • Jakobsmuscheln: Eine Portion von 100g liefert 11mg ALA, 180mg EPA und 125mg DHA.
  • Die Muscheln: Eine Portion von 100g liefert 30mg ALA, 10mg EPA und 340mg DHA.
  • Austern: Eine Portion von 100g liefert 11,8mg ALA, 300mg EPA und 200mg DHA.

Pflanzliche Öle

Omega 3 Pflanzenöl

Pflanzenöle enthalten Omega-3-Fettsäuren in großen Mengen, besonders:

  • Rapsöl: 7,5g ALA pro 100g Öl.
  • Leinöl: 53,3g ALA pro 100g Öl.
  • Sojaöl: 7,3g ABS pro 100g Öl.

Achtung: Auch wenn diese Pflanzenöle reich an guten Fettsäuren sind, kann ein übermäßiger Verzehr zu folgenden Problemen führen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es ist daher besser, sie nur als Würzmittel zu verwenden, und zwar 2 bis maximal 4 Esslöffel pro Tag.

Lebertran

Lebertran ist sicherlich eine der besten Quellen für Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren. Sie wird übrigens als Nahrungsergänzungsmittel angesehen.

Ein einziger Teelöffel Lebertran(ca. 5 ml) versorgt den Körper mit 1200mg Omega-3-Fettsäuren, davon 400mg EPA und 600mg DHA! Das ist genug, um Folgendes zu decken 100% des Tagesbedarfs an diesen beiden essentiellen Fettsäuren zu decken.

Darüber hinaus ist dieses Öl sehr reich an Vitamin D (es deckt 200% des Tagesbedarfs an diesem wertvollen Vitamin).

Andere Lebensmittel

Omega 3 Nahrungsquelle

Auch andere Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, sind wichtige Quellen vonOmega-3-Fettsäuren:

  • Eier
  • Die Avocado;
  • Spinat;
  • Salat;
  • Blumenkohl;
  • Weizenkeime;
  • Vollmilch;
  • Die Butter.

Nahrungsergänzungsmittel

Omega 3 Nahrungsergänzung

Da das Essen von Fisch oder Lebertran für manche Menschen nicht üblich ist, konsumieren Sie Nahrungsergänzungsmittel Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren ist eine ernsthafte Alternative.

Es gibt nämlich Kapseln, die mit Omega-3 angereicherte Fischöle einschließen und so die Aufnahme dieser essentiellen Fettsäuren erleichtern.

Als Ergänzung zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung ist die Ergänzung Omega 3 des Labors ABBGen ist ideal. Dieses Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von Alaska-Seelachsöl liefert bei einer Einnahme von 2 Kapseln täglich, 600mg EPA, 400mg DHA.

Damit wird der Tagesbedarf an den für unseren Organismus so wichtigen Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure weitgehend gedeckt.

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