Comment mieux dormir

Wie kann man besser schlafen? Unsere 10 Tipps für einen guten und erholsamen Schlaf

Haben Sie schon einmal die Verwirrung einer unruhige Nacht, wo der Schlaf eine schwer fassbare Suche zu sein scheint? Falls ja, können Sie beruhigt sein, Sie sind bei weitem nicht der Einzige!

Denn in unserer modernen Welt, in der Bildschirme und blaues Licht unsere Abende überfluten, gibt es eine Reihe von Problemen, die Sie lösen müssen, gut schlafen ist zu einem Luxus geworden. Aber stellen Sie sich einmal vor: eine Nacht mit erholsamem SchlafSie schlafen friedlich ein und wachen erholt auf. Das mag wie ein ferner Traum klingen, aber mit ein paar Anpassungen und natürlichen Hilfen wie Magnesiumbisglycinat und MelisseDieser Traum kann wahr werden!

In diesem Artikel zeigen wir Ihnen wie Sie besser schlafen können und jede Stunde vor dem Schlafengehen in eine Einladung zu einem erholsamen Schlaf verwandeln!

Folgen Sie uns in diesem Reise zu ruhigeren und erholsameren NächtenErfahren Sie, wie Sie mithilfe der richtigen Ernährung und der richtigen Ernährung Ihre Schlafprobleme lösen können. gut gewähltes Nahrungsergänzungsmittel sein kann Ihr Verbündeter für ruhige Nächte. Denn guter Schlaf ist nicht nur ein Wunsch, sondern eine Notwendigkeit für ein ausgeglichenes und glückliches Leben!

Den Schlaf verstehen: Schlafhormon und nächtliche Zyklen

Wenn Sie sich fragen, wie Sie nachts gut schlafen und beruhigt in Morpheus' Arme sinken können, ist es entscheidend, dass Sie die zentrale Rolle des Schlafhormons zu verstehen Melatonindas Schlafhormon Melatonin und die verschiedenen Nachtzyklen zu verstehen.

Für viele Menschen scheint es eine tägliche Herausforderung zu sein, schnell in den Schlaf zu finden und eine erholsame Nacht zu genießen. Die Qualität unseres Schlafs wird von vielen Faktoren beeinflusst, und ein besseres Verständnis dieser Faktoren kann der Schlüssel zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit und Schlafmangel sein.

Melatonin oder das Schlafhormon

Die Melatonin, oft auch als das Schlafhormonreguliert unsere zirkadianer Rhythmus und hilft uns, nachts besser zu schlafen. Seine Produktion wird vom Licht beeinflusst: Sie steigt bei Einbruch der Dunkelheit an und sinkt bei Sonnenaufgang [1]. Deshalb vermeiden Bildschirme und helles Licht vor dem Schlafengehen von entscheidender Bedeutung.

Elektronische Geräte geben nämlich Licht ab blaues Licht das die Melatoninsekretion störtDadurch wird das Einschlafen verzögert und die Qualität Ihres Schlafs beeinträchtigt.

Schlaf: Abwechselnde Phasen und aufeinanderfolgende Zyklen

Schlafzyklus

Während der Nacht durchlaufen wir mehrere SchlafphasenSie wechseln zwischen leichter Schlafder Tiefschlafund der REM-Schlaf [2], [3].

Jeder Zyklus (bestehend aus den 3 Phasen: leichter Schlaf, dann Tiefschlaf und REM-Schlaf) dauert etwa 90 MinutenEine ideale Nachtruhe besteht aus mehreren dieser Zyklen [2].

Die Tiefschlaf ist für einen erholsamen Schlaf besonders wichtig, da er die Zeit ist, in der der Körper sich regeneriert und wiederherstellt.

Schlafstörungen: erkennen und verstehen

Schlaflosigkeit

Die Schlafstörungen sind eine Reihe von Zuständen, die den normalen Schlaf stören und erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser tägliches Wohlbefinden haben können. Diese Störungen zu verstehen und zu erkennen ist ein entscheidender Schritt, um geeignete Lösungen zu finden und eine optimale Schlafqualität wiederherzustellen.

Im Folgenden finden Sie einige der häufigsten Schlafstörungen, wahrscheinlich erkennen Sie sich in einer davon wieder :

  • Schlaflosigkeit : Sie haben Schwierigkeiten beim Einschlafen oder wachen oft mitten in der Nacht auf und können nicht mehr in den Schlaf finden. Diese schlaflosen Nächte können gelegentlich auftreten, aber wenn sie zur Gewohnheit werden, stören sie Ihren Tagesablauf und mindern Ihre Lebensqualität [4].
  • Schlafapnoe : haben Sie jemals von Ihrem Partner erfahren, dass Sie im Schlaf kurzzeitig nicht mehr geatmet oder laute Schnarchgeräusche von sich gegeben haben? Wenn das der Fall ist, könnten Sie an Schlafapnoe leiden, einer Störung, bei der die Atmung während des Schlafs unterbrochen oder flach wird, wodurch Sie häufig aufwachen und Ihre Nächte zerstückelt werden [5].
  • Das Syndrom der unruhigen Beine : Wenn Sie nachts schlafen, verspüren Sie trotz Ihrer Müdigkeit ein Unbehagen oder einen unwiderstehlichen Drang, Ihre Beine zu bewegen, was Sie daran hindert, die Ruhe und Bequemlichkeit zu finden, die Sie zum Einschlafen brauchen [6], [7].
  • Parasomnien : Ihr Ehepartner oder ein anderer nahestehender Mensch hat Sie dabei erwischt (oder erwischt Sie regelmäßig dabei), wie Sie im Schlaf herumlaufen, im Schlaf sprechen oder sogar aus einem Albtraum oder Nachtschreck hochschrecken. Diese als Parasomnien bezeichneten Phänomene können sowohl für Sie als auch für Ihre Angehörigen verwirrend und störend sein [8], [9].

Es ist wichtig zu beachten, dass die Schlafstörungen können das Symptom von zugrunde liegende Problemewie zum Beispiel Stress, Ängstlichkeit, die Depression, oder bestimmte medizinische Bedingungen. Sie können auch von Umweltfaktoren beeinflusst werden, wie z. B. dem Lärm, die Licht, oder von unangemessene Lebensgewohnheiten [10].

Einschlafrituale: Körper und Geist vorbereiten

Möchten Sie Ihre Schlafqualität verbessern und das nächtliche Aufwachen reduzieren? Der Schlüssel könnte darin liegen den Ritualen, die Sie vor dem Schlafengehen praktizieren.

Diese Routinen sind nicht nur symbolische Gesten ; sie signalisieren Ihrem Körper und Geist, dass es Zeit ist, einen Gang runterzuschalten und sich auf eine Nacht mit tiefem, erholsamem Schlaf vorzubereiten.

Einer der besten Tipps für einen besseren Schlaf ist nämlich, eine regelmäßige Routine einzuführen.

Schlafengehen Aufwachen feste Zeit

Hier sind einige der wichtige Grundsätze, die Sie beachten sollten wenn Sie eine effektive Routine vor dem Schlafengehen einführen möchten :

  • Feste Uhrzeit : Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Das hilft Ihren Schlafrhythmus zu regulieren und jede Nacht einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu fördern [11].
  • Schlafdauer : zielen Sie auf 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich vollständig zu regenerieren. Das absolute Minimum sind 6 Stunden pro Nacht, 8 bis 10 Stunden für Teenager deren Schlafbedarf höher ist [12].
  • Entspannende Aktivitäten : nehmen Sie entspannende Aktivitäten wie z.B. Lesen, das Hören von sanfte Musik, oder die Meditation in den Stunden vor dem Schlafengehen, um Ihren Geist zu beruhigen und Sie auf den Schlaf vorzubereiten [13].
  • Stimulierende Aktivitäten: Vermeiden Sie stimulierende Aktivitäten. wie Sport am Abend, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen [14].
  • Zu verbietende Bildschirme : Das blaue Licht von Bildschirmen stört Ihre innere Uhr und verzögert die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon [15], [16]. Bevorzugen Sie daher das gute alte Buch aus Papier oder auch den E-Reader für Ihre abendliche Lektüre.
  • Ernährung : bevorzugen Sie leichte Mahlzeiten am Abend zu sich nehmen. Milchprodukte, koffeinfreie Heißgetränke und Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralien sind, können den Schlaf fördern. Vermeiden Sie natürlich Koffein und Alkohol, die Ihren Schlaf stören können [17].

Indem Sie diese Einschlafritualebereiten Sie Ihren Körper und Ihren Geist auf eine optimale Nachtruhe vor. Das hilft Ihnen nicht nur dabei, besser zu schlafen, sondern fördert auch Ihre Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden.

Genießen Sie unsere Multi-Ansatz-Formel "Finde wieder zu einem erholsamen Schlaf". um Ihnen einen optimale Routine vor dem Schlafengehen und profitieren Sie von erholsame Nächte!

Dieses Paket enthält ein Video und einen Ratgeber, in denen Werkzeuge und Protokolle die die Qualität des Schlafes optimieren, ein rAbendroutine basierend auf 5 einfachen und effektiven Übungen, von Ratschläge und Tipps sehr nützlich, sowie 75 Kapseln von Magnesium Bisglycinat bekannt dafür, Stress abzubauen und den Schlaf zu fördern!

Ideale Umgebung für guten Schlaf: Wie können Sie durch einfache Anpassungen Ihrer Umgebung besser schlafen?

Fällt es Ihnen manchmal schwer, Ihre Augenlider zu schließen und sich in Morpheus' Arme zu begeben, obwohl Sie offensichtlich müde sind? Ein Schlüsselfaktor für einen erfolgreichen und friedlichen Schlaf ist Ihre Schlafumgebung.

Finden Sie heraus, wie einfache Anpassungen in Ihrem Schlafzimmer die Qualität und die Dauer des Schlafs jede Nacht stark verbessern können [18]!

Stellen Sie die Temperatur ein

Eine gut gelüftetes Zimmer und auf einer kühle Temperatur fördert ein besseres Einschlafen und einen tiefen Schlaf. Die ideale Temperatur ist von Person zu Person unterschiedlich, liegt aber in der Regel bei zwischen 16 und 19 Grad Celsius.

Fördern Sie völlige Dunkelheit

L'Dunkelheit ist ein weiterer entscheidender Faktor für einen guten Schlaf. Sie fördert die Ausschüttung von Melatonin, dem wichtigsten Schlafhormon.

Ihr Schlafzimmer sollte so dunkel wie möglich. Von Verdunkelungsvorhänge können eine wirksame Lösung sein, um das Licht von außen abzublocken.

Wenn Sie in einer städtischen Umgebung mit viel nächtlichem Licht leben, ziehen Sie einen Schlafmaske um Ihre Augen vor Restlicht zu schützen.

Kein Lärm darf Sie stören

Der Stille ist ebenfalls wichtig. Wenn Sie in einer lauten Gegend wohnen, werden Ohrstöpsel oder eine Gerät für weißes Rauschen können helfen, störende Geräusche auszublenden.

Das Ziel ist es, ein ruhige Umgebung die Ihren Schlaf nicht stört.

Investieren Sie in gute Bettwäsche

Eine bequeme MatratzeDie Kissen, die zu Ihrer Schlafposition passen und Bettwäsche, die sich angenehm anfühlt können einen großen Unterschied machen.

Ihr Bett sollte eine Oase der Gemütlichkeit sein, einladend und zum Ausruhen einladend!

Halten Sie Bildschirme aus Ihrem Schlafzimmer fern

Blaulicht

Vermeiden Sie Bildschirme im Schlafzimmer. Die blaues Licht das von Telefonen, Tablets und Computern ausgestrahlt wird, kann Ihren zirkadianen Rhythmus stören und die Melatoninproduktion verzögern, wodurch das Einschlafen erschwert wird.

Versuchen Sie, die Nutzung dieser Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen einzuschränken.

Körperliche Aktivität: Bewegung ist ein Verbündeter des Schlafs (aber kein Sport am Abend!).

sportliche Aktivität Schlaf

Die Link zwischen körperlicher Aktivität und einem hochwertiger Schlaf ist gut etabliert [14]. Wenn Sie Sport in Ihre tägliche Routine einbauen, kann dies eine hervorragende Möglichkeit sein, die Qualität und Dauer Ihres Schlafs zu verbessern!

Regelmäßige Bewegung hilft Stresshormone zu regulieren wie z. B. Cortisol, die, wenn sie ausgeglichen sind, dazu beitragen, dass Sie nachts besser schlafen können.

Außerdem erhöht körperliche Aktivität die Körpertemperaturund seine Abkühlung nach dem Training kann das Gefühl fördern Schläfrigkeit.

Aber Vorsicht, éVermeiden Sie intensive Übungen zu kurz vor dem Schlafengehen.Sie können nämlich einen stimulierende Wirkung und das Einschlafen verzögern.

Ideal ist es am Morgen oder am frühen Abend Sport treibenSo hat Ihr Körper vor dem Schlafengehen genügend Zeit, um sich zu entspannen.

Ernährung und Schlaf: Wie kann man mithilfe von Ernährungsanpassungen gut schlafen?

Vermeiden Sie schwere, scharfe oder fettreiche Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.Sie können verursachen Unbehagen und den Schlaf stören.

Ebenso, begrenzen Sie den Konsum von Koffein und AlkoholDie meisten Menschen, die sich in den letzten Jahren mit dem Thema Alkohol auseinandergesetzt haben, sollten auf Alkohol verzichten, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen.

Um einen erholsamen Schlaf zu fördern, bevorzugen Sie eine Ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß [17]. Diese Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe, die dabei helfen, den Schlafzyklus zu regulieren.

Zum Beispiel BananenDie Mandeln und Milchprodukte sind reich an Magnesiumein Mineral das die Muskelentspannung fördert, Stress abbaut und den Schlaf verbessert.

Magnesium spielt nämlich eine entscheidende Rolle für die Qualität Ihres Schlafs! Unser Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von Magnesiumbisglycinat wurde speziell entwickelt, um Ihnen zu helfen, einen erholsamen Schlaf zu finden.

Magnesiumbisglycinat, eine eine Form von Magnesium, die vom Körper leicht aufgenommen werden kannträgt zur Muskelentspannung und zur Abbau von nervlicher Anspannung. Diese Wirkung ist entscheidend für Ihren Körper auf einen tiefen, ungestörten Schlaf vorzubereiten.

Darüber hinaus ist Magnesium bekannt für seine Rolle in der Regulierung von NeurotransmitternDiese senden Signale an das Gehirn und das zentrale Nervensystem und sorgen so für ein besseres Wohlbefinden. natürlicher Schlafzyklus und gesund.

Bauen Sie unsere Nahrungsergänzung mit Magnesiumbisglycinat in Ihre nächtliche Routine ein.So können Sie Ihrem Körper die Unterstützung bieten, die er für einen guten Schlaf braucht, der für Ihr allgemeines Wohlbefinden wichtig ist!


Stressbewältigung: Entspannungstechniken für einen erholsamen Schlaf

Für Stress zu bekämpfen und Ihren Schlaf zu verbessern, ist die Integration von Entspannungstechniken in Ihre tägliche Routine kann äußerst vorteilhaft sein.

Atmung Schlaf

Hier sind einige wirksame Methoden :

  • Techniken von Tiefenatmung.
  • Yoga oder sanfte Meditation.
  • Achtsamkeitsübungen.
  • Hören von Entspannungsmusik oder Naturgeräusche.
  • Regelmäßige mäßige körperliche Aktivität (jedoch nicht in den Stunden vor dem Schlafengehen).
  • Entspannungsroutine vor dem Schlafengehen (versuchen Sie unsere Multi-Ansatz-Formel "Wieder zu einem erholsamen Schlaf finden".).
  • Einnahme von Magnesium (probieren Sie unser Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesiumbisglycinat, einer vom Körper hochgradig assimilierbaren Form).
  • Beruhigende Pflanzen (Probieren Sie unser Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von Melisse, das Sie abends beruhigt und gleichzeitig eine gute Verdauung fördert).

Wenn Sie diese einfachen, aber effektiven Techniken in Ihren Alltag einbauen, können Sie Ihre Stressbewältigung und Ihren Schlaf deutlich verbessern.

Natürliche Heilmittel: Schlafstörungen auf natürliche Weise bekämpfen

Für diejenigen, die auf der Suche nach natürliche Lösungen für SchlafstörungenEs gibt eine Vielzahl von Heilmitteln, die helfen können, die Schlafqualität zu verbessern.

Hier sind einige Möglichkeiten :

  • Kräutertees : Kräutertees aus Pflanzen wie Kamille, Melisse, Baldrian und Lavendel sind für ihre entspannenden Eigenschaften bekannt und können helfen, den Schlaf herbeizuführen.
  • Magnesiumergänzungsmittel : Magnesium, insbesondere Magnesiumbisglycinat, hilft, die Muskeln und den Geist zu entspannen, was zu einem tieferen Schlaf beiträgt.
  • Ätherische Öle : Aromatherapie mit Ölen wie Lavendel oder Ylang-YlangDie Verwendung von Ölen, wie z. B. Öl, kann eine beruhigende Atmosphäre schaffen, die den Schlaf fördert.
  • Natürliches Licht : tagsüber Zeit im Freien zu verbringen, insbesondere am Morgen, kann helfen, die Schlafzyklen zu regulieren.

Zum Abschluss: Zusammenfassung unserer 10 Tipps für einen guten Schlaf und einen optimalen Schlaf!

bequeme Bettwäsche Schlaf

Hier sind die 10 Tipps für besseren Schlaf, die Sie sich merken sollten :

  1. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf : dies, um Ihre biologische Uhr zu regulieren.
  2. Schaffen Sie eine beruhigende Schlafumgebung : sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer dunkel und ruhig ist und eine angenehme Temperatur hat.
  3. Beschränken Sie die Exposition gegenüber Bildschirmen vor dem Schlafengehen : halten Sie helle Bildschirme (Telefone, Computer, Fernseher) mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen fern, um die Entspannung zu fördern.
  4. Führen Sie eine Routine oder ein Ritual vor dem Schlafengehen ein: Üben Sie entspannende Tätigkeiten wie Lesen, Hören von sanfter Musik oder ein warmes Bad aus, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten (probieren Sie die effektive Routine aus, die wir Ihnen in unserem Multi-Ansatz-Paket "Finden Sie zu einem erholsamen Schlaf" anbieten).
  5. Treiben Sie regelmäßig Sport : Körperliche Aktivität während des Tages kann dazu beitragen, Ihren Schlaf zu verbessern (vermeiden Sie jedoch Sport oder andere stimulierende Aktivitäten am Abend).
  6. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten und Koffein am Abend : eine leichte Mahlzeit und das Vermeiden von Stimulanzien wie Koffein können Schlafstörungen verhindern.
  7. Üben Sie sich in Entspannung oder Meditation : Techniken wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen vor dem Schlafengehen können Stress abbauen.
  8. Verwenden Sie natürliche Heilmittel: ziehen Sie Optionen in Betracht wie Kräutertees, das Nahrungsergänzungsmittel mit Extrakten aus Melisse oder das Magnesiumbisglycinat für eine natürliche Entspannung.
  9. Halten Sie sich an eine ausgewogene Ernährung : eine gesunde und ausgewogene Ernährung fördert einen besseren Schlaf.
  10. Stress bewältigen : Wenden Sie wirksame Strategien zur Stressbewältigung an, um negative Gedanken zu reduzieren, die den Schlaf stören können.

Achtung: Wenn Ihre Schlafstörungen anhalten, zögern Sie nicht einen Arzt oder einen Schlafspezialisten aufsuchen.

Diese einfachen, aber wirksamen Tipps können Ihnen helfen Ihren Schlaf zu verbessern und damit auch Ihren Lebensqualität!



Referenzen

  1. J. A. Boutin, "Melatonin", Medizin/Wissenschaft, Vol. 38, no 1, S. 89-95, Jan. 2022, doi: 10.1051/medsci/2021115.
  2. "Schlaf - Inserm, Wissenschaft für die Gesundheit"., Inserm. Abgerufen am: 14. Dezember 2023.
  3. D. Markov und M. Goldman, "Normal Sleep and Circadian Rhythms: Neurobiologic Mechanisms Underlying Sleep and Wakefulness (Normaler Schlaf und zirkadiane Rhythmen: Neurobiologische Mechanismen, die Schlaf und Wachheit unterdrücken)., Psychiatr. Clin., Vol. 29, no 4, S. 841-853, Dez. 2006, doi: 10.1016/j.psc.2006.09.008.
  4. K. Rouf, Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy.. OUP Oxford, 2004.
  5. V. Battu, "Schlafapnoe"., Actual. Pharm., Vol. 52, Nr.o 522, S. 57-60, Jan. 2013, doi: 10.1016/j.actpha.2012.11.012.
  6. E. Karroum, E. Konofal, and I. Arnulf, "The Restless Legs Syndrome" (Das Syndrom der unruhigen Beine), Rev. Neurol. (Paris), vol. 164, no 8, S. 701-721, August 2008, doi: 10.1016/j.neurol.2008.06.006.
  7. G. Vellieux und M.-P. d'Ortho, "Das Syndrom der unruhigen Beine"., Rev. Innere Medizin, vol. 41, no 4, S. 258-264, Apr. 2020, doi: 10.1016/j.revmed.2020.01.001.
  8. J. A. Fleetham und J. A. E. Fleming, " Parasomnias ", CMAJ, Vol. 186, no 8, S. E273-E280, Mai 2014, doi: 10.1503/cmaj.120808.
  9. M. W. Mahowald, M. C. Bornemann und C. H. Schenck, "Parasomnias"., Semin. Neurol., vol. 24, no 3, S. 283-292, Sept. 2004, doi: 10.1055/s-2004-835064.
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  17. A. Brussard und L. Sogno, "The impact of food on sleep trbles" (Die Auswirkungen der Ernährung auf Schlafstörungen), 2019, Abgerufen am: 18. Dezember 2023.
  18. F. Schlaf, "Die 10 besten Gewohnheiten, die man sich aneignen kann".Stiftung Schlaf - Schlafstörungen. Abgerufen am: 20. Dezember 2023.
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